下痢に適した食事とは?絶不“腸”でも美味しく食べられるレシピ10選

2018-06-12
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こんにちは!おなかの悩みならお任せ下さい、うんち栄養士・梅原しおりです。

 

この記事を読んでいるのであれば、あなたは今下痢をしていて、何を食べたらいいのか悩んでいるのではないでしょうか。

 

おなかの調子が悪いときは、「消化の良いものを食べよう」と思いますよね。

 

しかし、良かれと思って食べていたものが、実は下痢を悪化させていた…なんてこともあり得ます。

 

今回は、下痢から回復するための食事法、レシピをご紹介します。 これで下痢のときの食事に悩むことはなくなるでしょう!

あなたはどのタイプ?下痢について知ろう

下痢とは、便の水分量が多く、液体に近いまま出されることをいいます。
また、急性と慢性に分けることができ、対処法も異なってきます。

急性下痢の場合

急性下痢は、ウイルス等の感染によるもの、身体の冷え、飲みすぎ食べすぎなどが原因となります。牛乳等を飲んだらお腹がゆるくなる乳糖不耐症もこのタイプに該当します。


症状が落ちつくまで、冷たいものは控え、消化の良い胃腸にやさしい食事をとるように心がけてください。


乳糖不耐症など特定の食品が原因となっている場合は、その食品をなるべく控えるようにしましょう。

慢性下痢の場合

慢性下痢は、不安や緊張などの精神的ストレス、潰瘍性大腸炎やクローン病などの炎症性腸疾患、甲状腺機能亢進症などさまざまなものが原因となります。


詳細はまだ不明なことも多いですが、ストレスで腸の動きが悪くなると慢性下痢の原因のひとつである過敏性腸症候群(IBS)という病気を発症することがあります。


下痢が長く続く場合には、なにかしらの病気が隠れている可能性があるのでなるべく早めに医療機関を受診した方がよいでしょう。


そして、日頃から腸を刺激するようなものは避け、胃腸にやさしい食事をとるようにしてください。


ストレスは腸の動きを悪くするといわれています。栄養価の高い食事を心がけて、ストレスに負けない身体をつくっていきましょうね。

下痢のとき避けるべきもの5選

刺激物は、下痢の症状を悪化させてしまう場合があるので、避けるようにしましょう。では、腸を刺激するものとは何なのでしょうか。

①あぶらっこいもの

脂肪分の多いもの消化に負担がかかるため、脂肪分が少ない肉を選ぶようにしましょう。

・脂肪分が多いもの
揚げ物、ベーコンやウインナーなどの加工品、豚バラ肉、ひき肉など
・脂肪分が少ないもの
白身魚(タイ・カレイ・タラなど)、鶏むね肉、鶏ササミなど

②食物繊維が多いもの

食物繊維が多いものは、下痢の時には消化しにくいため控えるようにしましょう。

もし食べるときは、野菜の繊維を断つように切ったり、加熱して食材を柔らかくする等、消化を良くするような工夫をして下さいね。

・繊維質が多いもの
きのこ類、海藻類、豆類など

③胃腸の働きを活発にするもの

・炭酸飲料
・アルコール飲料
・香辛料(唐辛子・こしょうなど)
・酸味の強いもの(酢・柑橘類など)
・カフェイン飲料(コーヒー・紅茶・濃い緑茶など)

④塩辛いもの、甘いもの

塩分や糖分が高いものは、腸に負担をかける可能性があるため、控えるようにしましょう。

・梅干し、漬物、魚の干物、イカの塩辛など ・甘露煮、ようかん、ケーキなど

⑤冷たいもの

冷たいものは、胃腸を冷やし、消化吸収を低下させる恐れがあるので、避けるようにしましょう。

急性、慢性、どちらの場合も、上記のような腸を刺激するものを避け、栄養価が高く、消化の良いものを腹八分目以下におさえるよう心がけてくださいね。

次に、これらの注意点をふまえたレシピを紹介していきます。

下痢がひどい…胃腸にやさしい定番レシピ

モチっと美味しい!とろろ雑炊

繊維質が多い野菜は、すり下ろすことで消化しやすくなります。

卵だけでなく、豆腐や白身魚など負担がかからないタンパク質を追加するとさらに栄養価UP! また、長芋は加熱するとモチモチするので、いつもと違う食感が楽しめます。

材料(2人前)
・ごはん  お茶碗大盛り1杯
・長芋   5cm程度
・卵    1個
・出汁   500ml
・みりん  大さじ1
・しょう油 小さじ2
・薬味   お好みで

作り方
1.長芋の皮を剥き、すり下ろす。
2.鍋に出汁・みりん・ご飯を入れ、ごはんが柔らかくなるまで煮る。
3.すりおろした長芋を加え、よく混ぜる。
4.溶き卵を入れ、全体を優しくかき混ぜ、しょう油を加えて味をととのえる。
5.器に盛り、お好みの薬味をかける。

中華風粥

和風のお粥に飽きたら、中華風はいかが?
米に一手間加えると、トロトロしたお粥に変身します。

材料(4人前)
米          1/2合
塩          小さじ½
浸水用の水      適量

鶏ガラスープの素   大さじ1強
水          800ml 
茹でささみ      1本
薬味         お好みで

作り方
1.水洗いした米、塩、浸水用の水をボールに入れ、1時間ほど浸水させておく。
2.時間が経過したら、1の米を水からあげ、両手で擦るように細かく砕く。
 ※細かければ細かいほど良い
3.鍋に細かく砕いた米、水、鶏がらスープの素を入れ、弱火で煮る。
 ※途中で水が足りなくなったら足す
4.器に盛り、茹でささみ、お好みの薬味をかける。

冷凍うどんで簡単!かきたまうどん

消化の良いイメージが強い、うどん。
卵をいれてタンパク質をしっかりとりましょう。

しかし、おなかの調子が悪いと、自炊する気も起きませんよね…。
そんなときに便利なのが“冷凍うどん”です。
おなかを下しやすい人は常備しておくと”腸”うれしい。

材料(1人前)
冷凍うどん    1玉
※電子レンジ加熱OKのものがオススメ
卵        2個
水        350ml
白だし      大さじ2強
水溶き片栗粉   大さじ1〜
(片栗粉:水=1:2)
薬味       お好みで

作り方
1.鍋に水と白だしを入れて加熱し、沸騰してきたら解凍したうどんを入れて煮込む。
2.溶き卵を加え、全体をかき混ぜる。
3.再度沸騰させたら火を止め、水溶き片栗粉を入れたら再び火をつけてとろみがついたか確認する。
4.器にいれ、薬味をかける。

回復してきたら…胃腸に優しい肉レシピ

炊飯器で簡単!参鶏湯風

鶏肉を炊飯器で炊くことで、肉質が柔らかくなり、消化しやすくなります。 鶏モモ肉には、余分な脂がついているので、しっかりと取り除くようにしてくださいね。

おなかの調子が悪いときは、脂肪分の少ない部位(ササミ、鶏むね肉)を選びましょう。

材料(2人前)
鶏もも肉     1枚
水        500ml
生姜       1片
にんにく     1片
長ネギ      1/3本
米        大さじ2
鶏がらスープの素 大さじ1

作り方
1.鶏もも肉の余分な脂を取り除き食べやすい大きさに切り、生姜・にんにくをスライス、長ネギを斜め切りにする。
2.炊飯器に水、米、鶏むね肉、生姜、にんにく、長ネギを入れ、炊飯する。
3.炊飯が完了したら、アクや余分な脂を取り除く。
4.器に盛り、お好みで薬味をかける。

参鶏湯風うどん

「炊飯器で簡単!参鶏湯風」の翌日アレンジ。
うどんを入れて、2度美味しい。

材料(1人前)
残った「炊飯器で簡単!参鶏湯風」 好きなだけ
うどん              1玉
薬味               お好みで

 

作り方
1.「炊飯器で簡単!参鶏湯風」を鍋に入れ、水分量が足りない場合は水を足して加熱する。
2.沸騰してきたら解凍した冷凍うどんを入れ、少し煮込む。
3.器に入れ、お好きな薬味をかける。

さっぱり!鶏肉のフォー

ベトナム料理のひとつであるフォーは、さっぱりとしており、麺類の中でも低脂質なのが特徴です。 消化しやすいササミを使うと”腸”うれしい。

材料(1人前)
フォー     1人分
浸水用の水   適量
もやし等の野菜 お好みで
茹でささみ   1本
水       300ml
酢       大さじ1/2
ナンプラー   大さじ1
みりん     大さじ2
薬味      お好みで

作り方
1.購入したフォーの調理方法にそって茹でておく。
2.鍋に水、酢、ナンプラー、みりんを入れ沸騰させ、酢の酸味とみりんのアルコール分を飛ばす。
3.もやしはサッと茹で水気を絞り、玉ねぎやパクチーなどの薬味を切る。
 ※辛味の強い玉ねぎは、胃に負担をかける可能性があるので、できるだけ避ける。
4.器にフォーを入れ、スープをかけたら、もやしや茹でささみ、薬味を盛る。

ツルっと食べやすいシソ水餃子

長芋を入れることでツルッとした食感の水餃子に♪
食物繊維が多い野菜は、すり下ろすことで消化しやすくなります。

ひき肉は脂肪分が多く含まれているので、脂身の少ない鶏ひき肉を選ぶと”腸”うれしい。

材料(15個分)
鶏ひき肉     100g
長芋       3cm程度
大葉       3枚程度
鶏がらスープの素 小さじ2
餃子の皮     15枚
ポン酢      適量

作り方
1.長芋をすり下ろし、大葉を千切りする。
2.ボールに鶏ひき肉を入れ、鶏がらスープの素、長芋を入れてよく混ぜ合わせる。
3.大葉を加えて軽く混ぜたら、餃子の皮で包み、たっぷりのお湯で茹でる。
4.水餃子が茹であがったら、お好みでポン酢等をかける。

レパートリーを増やそう!胃腸に優しいレシピ

サバ缶で簡単!冷や汁風

薬味がたっぷりと入っているので、食欲が自然とわいてきます。
タンパク質が豊富な鯖(サバ)缶は、常備しておくと便利ですよ。

食物繊維が多い野菜は、繊維を断つように切ったり、小さく切ると消化しやすくなります。

材料(1人前)
ごはん     1杯
鯖の水煮缶  1缶
水      200ml
味噌     大さじ1/2
きゅうり   1/3本
みょうが   1/2個
白ごま    適量
大葉     適量

作り方
1.きゅうりとみょうがをスライス、大葉を千切りしておく。
2.ボールに水気を切った鯖の水煮缶を入れ、食べやすい大きさに崩しておく。
3.フライパンに味噌を入れ、焼き目をつける。味噌が焼けたら、白ごまを軽く炒る。
4.ボールに水、きゅうりを入れ、味噌で味を調える。
5.器に盛り、みょうが、大葉、白ごまなど薬味をかけ、ごはんと一緒に食べる。

胃腸ポカポカ!生湯葉あんかけオムライス

おなかの調子が悪いと、食欲が落ちてしまいますよね…。 生湯葉あんかけは、トロトロかつ生姜がきいているので、食べやすくなっています。

生湯葉は、消化しやすい植物性のタンパク質のひとつで、動物性の卵と一緒にとることで栄養バランスがUP。 通常のオムライスと比べ、低脂質でヘルシー!

材料(1人前)
ごはん     お茶碗1杯
生湯葉     100g
卵       2個
ごま油     大さじ1/2
水       200ml
白だし 大さじ2
水溶き片栗粉  大さじ1
ネギ      適量
刻み海苔    適量
鰹節      適量

作り方
1.鍋に白だし・水を入れ加熱し、沸騰したら火を止めて、水溶き片栗粉を加えてよく混ぜ、再び火をつけてとろみがついたか確認をする。
2.フライパンにごま油を入れ熱し、よく溶いた卵を入れて半熟状態になるまで加熱する。
3.お皿にご飯を盛り、その上に2の卵をのせる。
4.1の鍋を再加熱し、沸騰したら生湯葉を入れて火を消す。
5.3のお皿に4をかけ、鰹節・ネギ・刻み海苔をかける。

和風!ふわふわトマトの卵炒め

卵でタンパク質をチャージ! 筋肉のイメージが強いタンパク質ですが、お肌や爪、髪だけでなく、消化酵素の材料にもなるとても大切な栄養素です。

また野菜は、加熱して柔らかくすることで腸の負担を減らします。 下痢の症状がひどい場合は、繊維質が多いトマトの皮を剥いておくと”腸”うれしい。

材料(2人前)
卵       3個
トマト     1個
白だし     小さじ2
マヨネーズ   小さじ2

作り方
1.ボールに卵を割り入れ、卵白をよく切るように混ぜる。 2.トマトを串切りにする。
3.フライパンにトマトを入れ、皮から焼く。
4.トマトから汁気が出てきたら、白だし、マヨネーズを加える。
5.卵を加えよくかき混ぜながら、炒める。

まとめ

いかがでしたか?

おなかを下しているときは、胃腸に優しいものを食べるよう心がけましょう。
また、身体から水分が失われるため、水分補給をしっかりと行うようにしてくださいね。

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