便通に良いイメージのある食物繊維。しかし、便秘気味の時に意識して食べることはあっても、その種類や効能を理解して、日常的に摂取している人は少ないのではないでしょうか。今回は食物繊維にはどんな種類があって、どのように生活に取り入れればいいのか、うんち栄養士の梅原しおり先生にお話を伺いました。
水溶性と不溶性 2つの食物繊維の役割
食物繊維は何を食べても同じだと思っている方も多いのではないでしょうか。実は食物繊維には「水溶性」と「不溶性」のものがあり、それぞれ役割も違います。それぞれにどんな働きがあるのか、梅原先生に伺いました。
水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶ける食物繊維のことです。水に溶けてゲル状になるので、うんちを柔らかくして排便をサポートする働きがあります。こんぶやわかめなどの海藻類や大麦などに多く含まれますね。 水溶性といっても色々種類があるのですが、医療や介護の現場でも使用されているのが、グアー豆からとれるグアーガム分解物（PHGG）という食物繊維です。 なんだか聞きなれないグアーガムですが、粘性が高いため「増粘剤」や「安定剤」などの用途で食品添加物としても認められています。アイスクリームやドレッシング、ジャムなど幅広い食品に利用されている、実は身近な存在です。
不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維のことです。うんちのかさを増やすことで腸を刺激し、蠕動運動を活発にしてくれて、うんちが腸に滞在する時間を短くする効果が期待できます。キャベツなどの繊維質の多い野菜や、キノコ類や豆類、イモ類などに多く含まれています。
2つの食物繊維のバランスは考えた方がいい？
2つの食物繊維は特定の食べ物にどちらかだけが含まれているわけではなく、ほとんどの食べ物にはどちらの食物繊維も含まれています。食べ物によって、どちらが多いか割合が異なるだけです。しかし、多くの食べ物は不溶性食物繊維の割合が多く、水溶性食物繊維の方が多い食べ物は珍しいです。不溶性：水溶性＝2：1の割合で摂取するのが理想ですが、意識していないと不溶性食物繊維に大きく偏ってしまいます。食物繊維を取るときは、水溶性食物繊維も意識して摂取することが大切です。
食物繊維の効果は、便秘改善だけじゃない
食物繊維の効果は便通に良いだけではありません。便通が良くなること以外の、食物繊維を摂取するメリットについて紹介します。
血糖値の急上昇を防ぐ
食事をした後に血糖値が上がるのは、食事に含まれている糖分を小腸で吸収して、血液中に取り込むため。 食物繊維は、糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、、血糖値の急上昇を抑えられます。 そのため、野菜や海藻類など食物繊維が多いものを食事の最初にとることで、血糖値の乱高下を防ぐことができ、動脈硬化や糖尿病などの予防に繋がります。
噛みごたえがあるので食事の満足度が上がる
食物繊維が豊富な食べ物には噛みごたえがあるものが多いです。自然と噛む回数も増えるため、早食いを防止して食事の満足度も得やすくなります。少ない食事で満足できれば、ダイエットにも繋がりますよ。
食物繊維を取り入れるポイントは
このように体に良い食物繊維ですが、梅原先生によると、国が推奨する食物繊維量を摂取できていない人が多いのだそうです。日々の生活の中で、どのように食物繊維を摂取していけばいいのでしょうか。
1日に摂取すべき食物繊維の量
国が定めている食物繊維の目標量は、18-69歳の男性であれば20g以上/日、18-69歳の女性であれば18g以上/日です。1日3食の方であれば、一食で約6g摂る必要があります。6gの食物繊維を摂るとなると、海藻類の入った味噌汁におひたし、納豆、焼き魚に大根おろし、麦飯のような和定食が理想。サンドイッチとコーヒーのような食事では1gほどしか摂取できず、大幅に足りませんので、食生活の見直しが必要です。
最も大事なのは普段の食事
不足している食物繊維を補う際に、いきなりサプリメントを探す方も多いですが、まず見直すべきは日々の食事です。まずは自分が1日にどれくらいの食物繊維をとっているのか把握することから始めましょう。 例えば「野菜は食物繊維が豊富」と思っている方もいますが、必ずしもそうとは限りません。 スーパーなどで売られている野菜炒めセット1袋に含まれる食物繊維は1.4gほどで、6g摂るには5袋も食べる必要があります。野菜を食べているのにお腹の調子がよくないと悩んでいる方は、自分が食べている野菜にどれくらい食物繊維が含まれているか調べてみましょう。 ワカメなどの海藻類、納豆などの豆類、いも類、果物類などにも、食物繊維は豊富に含まれているので、野菜に加えて、いろいろな食材を食べることが大切です。
安易に炭水化物を抜かない
ダイエットをしている方の中には、糖質をカットするために炭水化物を抜いている方もいます。しかし、炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれています。そのため、炭水化物を食べないことで食物繊維不足になっている方も少なくありません。もし糖質が気になる方は、麦ごはんや玄米、全粒粉やライ麦パン、麺類なら十割蕎麦など精製度の低い（もしくは精製されていない）ものがおすすめです。これらは食物繊維が豊富なので、糖の吸収が緩やかになります。 また、同じ炭水化物でも麺類には注意が必要。ラーメンにしてもパスタにしても、炭水化物中心の食事になってしまうため、バランスが崩れやすいです。 お米であれば自然とおかずを食べて、栄養バランスが整いやすくなります。できれば一日の間に肉類・魚介類・根菜・葉野菜・キノコ・海藻・豆・果物…と様々な食事を口にするよう心がけてみてください。お昼や夜は、まだその日に食べていない品目を選んで食事に加えてみるといいでしょう。
サプリメントで不足分を補う
食事だけで必要な食物繊維を摂取するのは容易なことではありません。不足分をサプリメントで補うのも一つの手です。例えば、朝が忙しくてちゃんと食事を摂るのが難しい場合は、味噌汁やコーヒーに食物繊維系サプリメントを混ぜる等、朝ごはんを工夫するのもおすすめです。ただし、サプリメントを採っているからといって、食事を疎かにしては本末転倒です。あくまで食事の不足分を補うものだということを忘れないでください。 サプリメントを選ぶ時は、使いやすさを重視するのがおすすめです。どんなにいい商品でも口にするのがストレスだったり、溶けづらくてストレスになると長続きしません。日々の生活に取り入れやすくて使い続けるサプリメントを選ぶのがポイントです。
自分にあった食材、サプリメントを探してうんコントロール
食材でもサプリメントでも、万人に同じ効果があるわけではありません。人によって、自分の体に合う食材やサプリメントは異なるものです。そのため、自分に合うものを選ぶには、人に勧められたものを選ぶのではなく、日々自分のうんちの状態をチェックしながら選ぶのが重要です。便通の良い日や悪い日には、前の日に食べたものを思い出して原因を探ってみましょう。自分に合う食材、合わない食材を知ることで快便な日々を送ることができますよ。しかし、一度自分にあった食品を見つけたからといっても安心はできません。ある日突然合わなくなったり、合わなかったものが合うようになったりもします。常に自分のうんちをチェックしながら、食生活のことを考えていきましょう。
まとめ
体に嬉しい効果がたくさんある食物繊維。しかし、多くの方に食物繊維が不足していると梅原先生は言います。不足した栄養素を補うのにサプリメントは大きな味方になってくれますが、頼りすぎて日々の食事が偏ってしまっては本末転倒です。まずは食物繊維を意識した食事、そして十分に摂取できない分をサプリメントで補いましょう。
うんち栄養士 梅原しおり
小学生の頃、気持ちよくうんちをした記憶がないくらいの便秘体質で、毎日トイレに１時間以上こもっていた。結果、トイレ好きになった。現在は、楽しい食事とストレスフリーな生活で「いいうんち、いい人生」を歩んでいる。 そのほか、ダイエットメディアの監修やアスリートの栄養指導、スポーツ栄養のコラムを執筆。