快便ってどういうこと？

うんち、ちゃんと出ていますか？そしてそれは「快便」でしょうか？ 便秘の人もそうでない人も、みんな「快便」になりたいと望んでいるでしょう。 そもそも「快便」とそうでないうんちの違いとは何なのでしょうか？

毎日排便があるから快便！…果たしてそうでしょうか。 うんちの量が少ない、うんちが硬かったり緩かったりする、細い、コロコロしている、すっきりしない、排便時にお腹が痛む、お腹の膨満感がある… こういった症状がある場合、快便とは言えません。

ではどんなうんちが「快便」と言えるのでしょう。 いいうんちの特徴は、するりと快く、無理に力まなくても出ます。固すぎず柔らかすぎず、色は褐色から茶褐色。臭いもキツくありません。バナナ3本分、およそ300グラム前後がうんちの量の目安になります。 こうしたいいうんちが、自分の生活にあった時間に、痛みなく出るのが「快便」と言えるのです。 いいうんち以外のうんちが出る原因は、ストレスや腸内フローラの悪玉菌優勢状態、食物繊維不足、腸周辺の筋肉不足など。うんちは体の状態がはっきりとわかる、まさに「便り」なんですね。 いいうんちは毎日出なくても、お腹に不快感がなければ大丈夫です。 毎日出そうと思うことこそストレスになり、便秘や下痢を悪化させてしまいます。また毎日出るからといって、3回も4回もトイレに行くのは正常な状態ではありません。

規則正しい生活でトイレに行く時間を決める

規則正しい生活は、快便だけではなく健康への第一歩です。 自分の生活リズムの中で、トイレに行く時間もある程度決まったリズムがあると良いでしょう。 例えば、朝起きてすぐ・朝食後に一休みしてから等々。体がリズムを覚えれば、自然とその時間がくると便意を覚えるようになります。 日中に仕事や学校があることを考えると、朝にスッキリできた方がいいですよね。 リズムを作るまでは、朝一番にお湯やお味噌汁で腸のスイッチを入れるのも一つの方法です。ただし、冷水などはお腹を冷やして腸の機能を低下させてしまう恐れがあります。できるだけ温かいものを摂取しましょう。

食物繊維や発酵食品など腸内環境をよくする食品を積極的に摂る

食物繊維や、乳酸菌を含む乳製品は腸に良い食品の代表格です。ただしこういった食材をどれかに偏り過ぎることなく、バランスよく食べるようにしましょう。 また、ダイエットのために炭水化物を控えている方もいるでしょうが、炭水化物が少なすぎると、うんちのかさが増えずに便秘の原因になります。炭水化物は食物繊維が豊富な上、野菜よりも効率的にうんちのかさを増やせます。適量をきちんと食べるようにしましょう。

腹式呼吸でお腹周りの筋肉を刺激し、体の緊張を取り除く

しっかりとした腹式呼吸は、お腹周りの筋肉を刺激し、体の緊張をほぐしてくれます。リラックスすると、腸の働きは活発になります。 腹筋を刺激するのは重要なポイント。腹筋は腸の働きをサポートしてくれます。腹式呼吸をしながらヨガやマッサージをしても効果的。血の巡りが改善し、内臓が温められ、胃腸の機能改善が期待できます。

夕食は20時までに腹6～8分目まで

眠る直前に夕食をたくさん食べてしまうと、消化がほとんど進んでいない状態で入眠することになり、お腹の中で食べたものが停滞してしまいます。 すると、朝起きた後にうんちとなって出にくい状態になります。翌朝朝食を食べる時間になっても食欲がわかず、朝食を抜いてしまうなんてことも。生活のリズムが崩れるきっかけに。 どうしても食事の時間が遅くなるのであれば、胃腸に負担のかからない消化に良い食べ物を選びましょう。

お気に入りの外のトイレを見つけておく

場合によっては外出時にうんちをしたくなることもあるでしょう。外での排便に抵抗がある人もいるでしょうが、我慢のしすぎは便意を次第に弱くし、腸内にうんちを留めてしまう原因に。 職場や通勤途中のお店やビルなどの中に、安心して使えるトイレがあるかどうかチェックしておきましょう。