話題の食材「もち麦」で、しっかり食べてお腹すっきり

便秘解消によい「食物繊維」が豊富な「もち麦」

便秘解消やダイエットに有効と見直されているもち麦。

そのポイントはもち麦の中に豊富に含まれる食物繊維です。

食物繊維には腸の中で不要なものを吸着して掃除をしてくれたり、便のカサを増やしてくれる効果があるので便秘解消やダイエットには欠かせない栄養素です。

「大麦」の一種でもちもち感が魅力

まず、もち麦について知っておきましょう。

麦には大麦や小麦、ライ麦などさまざまな種類があります。

大麦から作られる代表的なものには麦ご飯やビールなど、小麦から作られる代表的なものにはパンや麺類などがあります。

もち麦は、麦の種類の中でも大麦の一種で、大麦には「もち麦」以外にも「うるち麦」という種類もあります。

もち麦は、うるち麦に比べ粘り気が多くもちもちとした食感が特徴で、ご飯と一緒に炊くともち麦独特の粘り気で冷めても硬くなりにくいのです。そのため、お弁当に入れて冷めてしまっても美味しく食べることができます。

また、もち麦を食べるとプチプチとした食感があり食べ応えがありますし、味や匂いは白米と混ぜて炊くとほとんど変わりません。

もち麦は、食感は美味しく味や風味は白米と変わらないので、白米が好きという方にも取り入れやすい食材といえます。

白米と同じように、炊いてから冷凍しておくこともできますし、リゾットやチャーハン、お肉と混ぜてカサ増し料理に使ったりとレシピの幅も広いです。

こんなにある！うれしいもち麦効果

では、もち麦の具体的な効果について見ておきましょう。

効果①　食物繊維が豊富

もち麦が、ダイエットや便秘解消に効果があるのは食物繊維が豊富に含まれているからです。

その食物繊維の量は白米の25倍、玄米の4倍と言われており、他にも食物繊維が豊富なさつまいもの6倍、ごぼうの2.2倍も含まれています。

また、食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があり、水溶性食物繊維には腸の中で水に溶けて不要な脂質や糖質を吸着してくれる効果があり、不溶性食物繊維には水分には溶けず便のカサを増やしてくれる効果があります。

もち麦に含まれる食物繊維は、この2種類の食物繊維をバランスよく含んでいるので、ダイエットと便秘解消のどちらにも効果が高いと言えるのです。

効果②　低カロリー食材

もち麦は、低カロリー食材なのでダイエットにとても効果が高いです。

白米150gのカロリーは252kcal、玄米150gのカロリーは248kcalですが、もち麦150gのカロリーは198kcalと一番低いです。

そのため、白米と一緒に炊いて主食にすることで、量をしっかり摂りながらもカロリーは抑えることができるのです。

また、先ほどお話しした水溶性の食物繊維をたくさん含んでいることで、胃の中で水分を吸って膨れるため少量でも満腹感も得られやすいという特徴もあります。

効果③　血糖値の急上昇を抑える

白米やうどんなど糖質を多く含む食材は、食べると血糖値を急上昇させてしまいます。

もちろん体にとって糖質は必要不可欠な食材ですが、食べ過ぎると血糖値がなかなか下がらず体にとってはよくない状態となってしまいます。

もち麦は、豊富な水溶性食物繊維の中に含まれる「βグルカン」が脂質や糖質を吸着するので、白米やうどんなどと比べ血糖値の上昇が約半分のスピードとなります。

また、毎日食べることで悪玉コレステロールを抑制してくれたり、大腸がんの予防にも効果があると言われているため生活習慣病の予防にも効果が高いといえるのです。

いつ食べる？　朝でしょ！　　もち麦は朝食におすすめ

では、ダイエットや便秘解消に効果のあるもち麦はいつ食べるのはよいのでしょうか。

もち麦のあらゆる効果は持続力が高いと言われています。

そのため、1日の始まりである朝食に取り入れることで、1日中その効果を維持させることができます。

もち麦は朝食、もしくは朝食と昼食に取り入れるとよいでしょう。

主食として摂る場合は、ご飯とまぜて約1膳分を摂取します。

もち麦をお米と混ぜて食べることで食感もよくなりますし、色や味も白米のみの場合とほとんど変わらないので、美味しく長く食べ続けることができます。

もちろん、スープに入れたりおかずとして利用することもできます。

美味しいもち麦ご飯の炊き方

もち麦を白米の3割混ぜて炊く場合

お米1合の場合（できあがり1.5合）

① お米1合を通常どおりに準備する

② もち麦は洗わず約50g入れ、水を150ml足して軽く混ぜて通常どおり炊飯する

お米2合の場合（できあがり3合）

①　お米2合を上記と同じように

②　もち麦100g、水は200gを足して軽く混ぜて炊飯する

お米3合の場合（できあがり４.5合）

①　お米3合を上記と同じように

②　もち麦150g、水は300gを足して軽く混ぜて炊飯する

まとめ

いかがでしたか？

もち麦の効果や食べ方などが分かって頂けたでしょうか。

白米に慣れている方も、もち麦はその風味や味をほとんど変えないので、美味しく食べることができます。

もち麦を食べる習慣をつけることで、便秘を解消できたり、生活習慣病の予防にもなるのでぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。

ただし、たくさん食べたからといってダイエット効果が上がるわけではありません。

そのため、適度な量を摂ることが大切です。また、一度にたくさん食べるとお腹が緩くなったり、お腹が張ったりすることもあるので、最初は加減をしながら取り入れていきましょう。