毎年やってくる花粉の季節。
花粉症の人にとっては、「またこの季節か…」と身構えているのではないでしょうか。
むずむずとした鼻や、かゆくなる目。
そんな症状をどうにかなくしたいと、さまざまな対策を行なっているはず。
薬を服用したり目薬を点眼したり、マスクや花粉症メガネなどで対処したり、腸活によって花粉症に向き合う人も。
そこで今回、「腸活によって花粉症が改善した方」にアンケートを実施しました。
腸活は、薬や対症療法だけではない、もうひとつの選択肢。
その可能性を、データとともにひもときます。
花粉と腸って関係があるの？
花粉症は主に、鼻や目の不調としてあらわれます。
それは、花粉によるアレルギー反応や異物を排出しようとする防御反応により、鼻水が出たり、目がかゆくなったりするといわれています。
そのため、アレルギー反応を阻害する薬を服用したり、マスクやメガネなどで物理的に花粉を防ぐことにより、なるべくアレルギー症状が起きないよう対処するのが一般的です。
しかし近年、腸内環境と免疫の関係が注目されるようになりました。
腸は、食べ物の消化の場所であると同時に、免疫の働きにも関わる器官。
だからこそ、「腸を整える」という選択肢に目を向ける人が増えているのかもしれません。
では実際に、腸活をしている人はどう感じているのでしょうか。
腸活で変化を感じた割合は？
腸と花粉の関係がわかったところで、実際に変化を感じた方はどれくらいいるのでしょうか。
「腸活によって花粉症が改善した方」のアンケートのなかから、まずは「変化を感じた割合」をご紹介します。
変化を感じた割合を見てみると、改善を感じた割合が39%ほど。
「とても改善した方」を対象に、変化までの期間を見てみました。
3ヶ月以内の短期間で効果を感じた方は34%。一方で、3ヶ月以上の中長期で効果を感じた方は、50%いることがわかりました。
腸内環境が変わり、改善したとわかるまでには、長期にわたる時間が必要なことがわかります。
さらに、改善した方の40%が、「花粉症の薬を飲まなくてよくなった」「薬の量を減らせた」と回答しています。
生活に直結するような改善がみられるのは、願ってもないこと。
では、実際に花粉症が改善した方たちは、どのような対策を行ってきたのでしょうか。
改善した方が行った対策の共通点は？
実際、改善を感じた人の回答を見ていくと、多く共通していたのは「花粉症シーズンだけではなく、長期間対策を続けている」ということでした。
腸内環境が改善すると腸の免疫機能が向上し、花粉症の症状改善が期待できると言われています。
ただ、腸内環境の改善には継続的な腸活が必要であり、続けていくことも大切です。
さらにいうと、巷にはさまざまな腸活の情報が溢れていますが、人によって合うもの・合わないものがあります。
自分に合う腸活を見つけたら、それを続けながら観便して変化をみるのがおすすめです。
「前はかためだったけど、最近はするすると出る」「毎日出るようになった」
観便をすると少しの変化にも気づきやすくなり、モチベーションアップにも繋がります。
観便をして、自分にあった腸活を見つけ、続けていくことが大切です。
どんな対策をしたの？
では、実際どんな対策をしたのか。
改善した人のなかには、腸活方法についてパターンがいくつかありました。
①引き算型
「引き算型」は、腸内環境に悪い影響があるものをとらない対策をしている方です。
今回「引き算型」で多かったのは、小麦をとらない方。
他にも下記のようなものをとらない・控えるという方がいました。
- 牛乳を減らす
- 白砂糖を減らす
- 添加物を減らす
- 加工食品を減らす
また、過敏性腸症候群（IBS）の方は、FODMAP（フォドマップ）食品を減らす「低FODMAP」を意識するとよいと言われています。
「低FODMAP」とは、小腸で吸収されにくく、腸内で発酵しやすい糖質（FODMAP）を控える食事法のことです。
FODMAPは、次の英語の頭文字をとった言葉です。
- Fermentable（発酵しやすい）
- Oligosaccharides（オリゴ糖）
- Disaccharides（二糖類）
- Monosaccharides（単糖類）
- And
- Polyols（糖アルコール）
FODMAPには、小麦製品や玉ねぎ、にんにく、りんご、牛乳など、日常的によく食べられている食品も含まれています。これらの食品は人によって、おなかの張りやガス、腹痛、下痢などにつながることがあります。
低FODMAPは、すべてをずっと避ける方法ではなく、いったん控えてから少しずつ戻し、自分に合う量や食材を見つけていく考え方。目的は「制限すること」ではなく、自分のおなかの傾向を知ることにあります。
②ヨーグルトや乳酸菌飲料などの「有用菌型（プロバイオティクス型）」
ヨーグルトや乳酸菌飲料などにふくまれる有用菌をとると、整腸作用により腸内環境を整えてくれます。
さまざまな種類が展開されていて、手軽に入手しやすいことも、多くの方が日常的にとっているアイテムです。
「花粉症シーズンには朝だけじゃなく夜も食べるようにしている」「サプリでとりいれている」という方も。
花粉症症状の改善のエビデンスのある商品もあるので、気になる方は調べてみるのもおすすめです。
③納豆や糠漬け、キムチなどの「発酵食品型」
発酵食品は、乳酸菌や納豆菌などの有用菌により、腸内環境を整えてくれます。
納豆やキムチなども手軽に入手できます。
また、糠漬けは、数少ない酪酸菌がとれる食材で、大腸のエネルギー源として注目されています。
自分で漬けると手間のかかるといわれる糠漬けですが、小分けで販売されていたり、袋状になっていて袋の上から揉み込むだけでいいものなど、気軽に取り入れられるものも販売されています。
「花粉シーズンは納豆のとる量を週1から週2〜3回に増やす」「一年を通して発酵食品をとる様に意識している」という方もいらっしゃいました。
④海藻や野菜などの「食物繊維型（プレバイオティクス型）」
食物繊維は、大腸で腸内細菌のエサになり腸内環境を改善してくれます。
そのなかでも腸内細菌のエサになる食物繊維のことを「発酵性食物繊維」といい、私たちの腸内にいい影響を与えてくれます。
それぞれの役割があるので、バランスよくとることが大切です。
詳しくはこちら：腸活に注目の「発酵性食物繊維」とは？
回答いただいた方の声を聞いてみると、海藻やきのこ、果物、野菜など、さまざまなものからとっているようです。
⑤混合型
これまでのものを単独でとっている方もいた一方で、これらをさまざま組み合わせていたのが「混合型」。
実際、「ひとつだけをとる」という方より、乳酸菌や発酵食品、食物繊維などを様々組み合わせる方が多くいました。
ヨーグルト、糠漬け、野菜、根菜を意識的に多く調理してとるようにしました。
積極的に乳酸菌、きのこや野菜、酵素が多い果物などを意識的にとっています。
ヨーグルトなど乳酸菌を多くとったり、キムチなどの発酵食品を多く食べることを心がけました。
普段から添加物、グルテン、カゼインなどを控えています。また、発酵食品や食物繊維を積極的にとるように意識し、薬での対症療法ではなく、体質そのものを改善したいと思っています。
食事改善し、タンパク質、野菜、キノコ類、もずく、長芋、キムチ、壺漬け、ヨーグルト、納豆、大豆などを積極的に食べるようになりました。
このように、腸によさそうなものを積極的にとる方や、逆に腸内環境に悪影響を及ぼす食品をとらない選択をする方など、様々な角度から対策をとっていることがわかりました。
自分の腸に合うものの見つけ方
腸内環境は、人それぞれです。
ここまで“引いたり足したり”した対策をご紹介してきましたが、「じゃあ自分の腸に合うものってどうすればわかるの！」という方もいるかもしれません。
そこで、観便をしながら自分の腸に合うものの見つけ方のヒントをご紹介します。
①まずは“引いて”みる
毎朝のメニューは決めている方も多いかもしれませんが、日常的にとっているものがじつは、自分の腸と合っていないということがあるかもしれません。
今回のアンケートでも「小麦抜き」をする方がいましたが、たとえば毎日朝はパンと決めている方は、白飯に変えて様子を見てみるというのはどうでしょう。
また、「チップス系のお菓子を毎日食べてしまう」という方はせんべいに変えてみる、「コーヒーに砂糖は必須」という方はオリゴ糖に変えてみるなど、これまでの日常でとっていたものを引き算して観便してみると、何か変化がみられるかもしれません。
②何か“足して”みる
自分の生活のなかで手軽に取り入れられる、腸にいいものをまずひとつ決めて続けてみてはいかがでしょう。
たとえば、朝にいつもお砂糖を入れたカフェラテを飲む人は、オリゴ糖に変えてみる。食卓の漬物を糠漬けに変えてみる。たまにしか食べていなかった納豆をとる頻度を増やしてみる。
自分の生活のなかで続けられそうな、なにかひとつを見つけて続けてみませんか。
そのうえで、観便すると、何かおもしろい気づきが得られるかもしれません。
③すぐ改善を求めない
「自分のからだのために、腸活をしてみよう！」とはじめは意気込んでみても、数週間や1ヶ月〜数ヶ月続けたけど「改善しない！」と思い、やめてしまった方はいませんか？
今回のアンケート結果からも見えてくる通り、実際に腸活をしてすぐに変化があらわれるという人は少なく、腸活は長期的にやるべきものということが改めてわかります。
もし腸活を始めてみたのに、「今年の花粉症シーズンで解決しなかったからやめちゃおう」と諦めてしまうのはとてももったいない！
実際、1年以上の腸活を続けて「花粉症の薬の服用が必要なくなった」という声も多くみられます。
今年、花粉症の症状が少しもよくならないと思ったとしても、「来年や再来年の花粉症に負けない腸」をつくるべく、長い目で見て整えていくことが、結果的に改善への近道になるかもしれません。
観便してみよう
腸を整えるのは、長期戦です。
だからこそ、観便をしながら、自分の腸に合うものを見つけて、来年の花粉症がどうなるか試してみませんか。
腸内環境の改善によって、おなかや目や鼻の症状が少しでもすっきりできますように。