こんにちは、うんち栄養士・梅原しおりです。
「豆乳 便秘解消」で検索する人は多いのに、実感までつながらない声も少なくありません。でも、せっかく腸活をするなら、きちんと効果を感じたいですよね。
味噌・しょう油・納豆（発酵食品）やおから（食物繊維）など、大豆製品は日本の食卓に根づいた“腸活向き”の食材です。では、近年ソイラテなどで人気の豆乳は、どんな飲み方なら腸にとってうれしい一杯になるのか。
今回では、豆乳の“腸”効果を引き出す飲み方に焦点を当て、日常に取り入れやすいコツをご紹介します。
豆乳は3種類！腸活には「無調整豆乳」がおすすめ
「豆乳」といっても種類があるのを知っていましたか？
豆乳は、原材料や大豆固形分の割合によって大きく3種類に分けられます。
- 無調整豆乳
- 調製豆乳
- 豆乳飲料
無調整豆乳の原材料は、水と大豆だけ。
調製豆乳は、豆乳に砂糖などの糖類・食用油・食塩・香料などを加え、飲みやすいように調製しています。
この調製調乳に、紅茶やコーヒーなどのフレーバーをつけたものが豆乳飲料です。
日本農林規格（JAS）では、原材料だけではなく、大豆固形分も定義しています。
| 豆乳（無調整） | 大豆固形分8％以上 |
| 調製豆乳 | 大豆固形分6％以上 |
| 豆乳飲料（果汁系） | 大豆固形分2％％以上 |
味がついていて飲みやすいのは、「調製豆乳」と「豆乳飲料」。 「無調整豆乳」は、原材料が大豆と水のみということもあり、大豆の成分が最も多いことが分かりますよね。
豆乳が“腸活”に良い理由とは？
豆乳がお腹に良いと言われている理由は、大豆オリゴ糖にあります。
豆乳には、大豆オリゴ糖が含まれており、腸内にいるビフィズス菌などの身体に良い菌のエサになります。
そのため、腸内環境のバランスを整える効果が期待できるのです。
さらに、腸活には大豆の栄養をそのまま摂取できる「無調整豆乳」がおすすめ！
でも、無調整豆乳は、青臭くて飲みにくいイメージも持たれています。
無調豆乳が不味い…は大豆が持つ酵素が原因！
「無調整豆乳」が腸活におすすめと言われても、美味しくなかったら続けられないですよね。
そもそも、無調整豆乳がもつ独自の青臭さやクセは、何が原因なのでしょうか。
無調整豆乳の「青臭さ」を明らかにすべく、豆乳とお味噌でおなじみの食品メーカー・マルサンアイのスタッフさんに聞いてきました。
無調整豆乳の臭さは、何が原因なのでしょうか？飲みやすくなるコツもひっそり教えてください…！
臭いと飲みにくいですよね。豆乳が青臭いと感じてしまうのは、大豆がもつ酵素（リポキシゲナーゼ）の影響です。
この大豆がもつ酵素の働きをなくすためには、高温で処理をする必要があります。マルサンアイでは、酵素を失活させ、大豆特有の青臭さをおさえる独自製法を開発しました。その名も、大豆まろやか製法です。
それだけでなく、豆乳をさらに飲みやすくするために、均質化（きんしつか）と呼ばれる工程にも力を入れているそうです。
均質化とは、大豆の粒子を均一にさせることをいいます。粒子のサイズを統一させることで、滑らかな舌ざわりになるのだそう。
マルサンアイ株式会社では、この工程を2回行うことで、よりさっぱりとした飲み口に仕上げています。
日々、豆乳の製造方法を研究しているので、工夫しなくても無調整豆乳を美味しく飲んでいただけるんですよ。
無調整豆乳は、調製豆乳や豆乳飲料と違って、大豆の成分が多いと聞いたのですが、この「厳選国産大豆100％豆乳」にはどのくらいの大豆が使用されているのですか？
こちらの豆乳には、コップ1杯(200ml)あたり大豆が約220粒含まれているんですよ。それだけでなく、大豆にもこだわり、国産ものを100%使用しています。
220粒〜！？大豆だけで摂取しようと思ったら大変ですよね…。
さて、今度はそんな豆乳の栄養価について詳しく調べてみました。
牛乳に代用されることが多い豆乳ですが、牛乳と比べると、栄養価はどう違うのでしょうか。
無調整豆乳は高タンパク質で“腸”ヘルシー
豆乳ときくと、なんだかヘルシーなイメージがありますよね。
マルサンアイの「厳選国産豆乳100%」は、牛乳と比べてカロリー・脂質・炭水化物は低く、たんぱく質は高くなっています。
たんぱく質は筋肉だけでなく、血液や髪・爪・肌・消化酵素など様々な材料になるので、”キレイ”を保つためにとても大切な栄養素。
もちろん個人差はありますが、1日に50g※1程度たんぱく質を摂取するよう心がけることが大切です。
※1“日本人の食事摂取基準2015 たんぱく質 18歳以上の女性 推奨量”より
たんぱく質は意識しないと不足しやすいので、「厳選国産大豆100%」ならコップ1杯で約10gとれるのは嬉しいですよね。
たとえば、たまご1個にはたんぱく質が約6g含まれているので、それよりも多いことになります。
牛乳と同じように、料理やスムージーにも幅広く使用できるんですよ。大豆特有の臭みがないので、美味しく仕上がります。例えば…腸活おやつにピッタリなレシピが！
にんじんとパイナップルのイエロースムージー
材料（1人分）
| 国産大豆100％豆乳 | 120ml |
| パイナップル（缶詰） | 60g |
| 缶詰のシロップ | 適量 |
| にんじん | 20g |
| 黄パプリカ | 15g |
作り方
- それぞれの野菜、果物をザク切りにし、豆乳と一緒にミキサーにかける。
recipe by マルサンアイ株式会社
トマトと苺のレッドスムージー
材料（1人分）
| 国産大豆100％豆乳 | 120ml |
| トマト | 50g |
| 苺 | 4個 |
| りんご | 50g |
| はちみつ | お好みで |
作り方
- それぞれの野菜、果物をザク切りにし、豆乳と一緒にミキサーにかける。
recipe by マルサンアイ株式会社
まとめ
腸活には、大豆の成分が多く含まれている「無調整豆乳」がおすすめです。
豆乳だけ飲むのではなく、食物繊維などをプラスαして摂取すると“腸”うれしい。
- 食物繊維が豊富な野菜と…スムージー、豆乳鍋などの料理に♪
- 食物繊維が豊富な穀物と…オートミール、ミューズリーなど♪
- 乳酸菌などが豊富な食材と…豆乳キムチスープなどの料理に♪
うんち栄養士 梅原しおり
小学生の頃、気持ちよくうんちをした記憶がないくらいの便秘体質で、毎日トイレに１時間以上こもっていた。結果、トイレ好きになった。現在は、楽しい食事とストレスフリーな生活で「いいうんち、いい人生」を歩んでいる。 そのほか、ダイエットメディアの監修やアスリートの栄養指導、スポーツ栄養のコラムを執筆。