長く続く便秘の原因は、もしかしたら食べ物や食生活が関係しているのかもしれません。今回はうんち栄養士として、アスリートの栄養指導をはじめ、ダイエットメディアの監修などをしている梅原しおり先生に、便秘に効果的な食べ物や食生活について聞いてみました。
便秘のときに食事で意識したい「食物繊維」「発酵食品」「水」
便秘解消のために食事で意識してほしいものは、「食物繊維」と「発酵食品」と「水」の3つ。この3つを普段の食生活に取り入れて、他の食品とバランスよく食べることが大切です。
食物繊維
便秘解消にもっともおすすめなのは、食物繊維です。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、うんちの状態によってどちらを意識して食べるか見分ける必要があります。
水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維。善玉菌を増やし便を柔らかくして便通を促進します。にんにくやごぼうなどの野菜類や果実類に多く含まれています。
うさぎのようにコロコロしたうんちのときは、不溶性食物繊維をとると便秘が悪化する可能性があるので、水溶性食物繊維が適しています。
水溶性食物繊維がダントツに多く含まれているのが穀類の「大麦」です。大麦には、もち麦や押し麦、丸麦、米粒麦、米粒麦にビタミンを添加したビタバレーなど、たくさんの種類があります。それぞれ食感がちょっと違うので、料理に合わせて使うのがおすすめです。
・もち麦や押し麦
もちもちした食感でスープやサラダなど洋食と相性がよい
・丸麦や米粒麦やビタバレー
ごはんに似た食感でお米と一緒に炊いたり和食と相性がよい
大麦は一度にたくさんゆでて小分けに冷凍保存すると便利です。外出時に冷凍した大麦を持って、コンビニのスープやサラダに加えて食べるとよいと思います。
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維。腸で水分を吸収してふくらみ、腸のぜん動運動を活発にして便通を促進します。長いもなどネバネバした野菜類や、海藻類、豆類、穀類に多く含まれています。細いうんちや柔らかめでスッキリでないうんちには、不溶性食物繊維が適しています。
発酵食品
発酵食品は腸の善玉菌を増やし、悪玉菌が増えるのを抑える効果がある乳酸菌が含まれています。善玉菌は腸を活性化させて腸内環境を整え、便秘や下痢を防いでくれる効果があるのと言われています。
乳酸菌には、米麹で作る味噌や米ぬかで作るぬか漬け、キムチなど、野菜や穀物から生まれたものや、ヨーグルトやチーズ、乳飲料など、牛やヤギなどの動物の乳から生まれたものがあります。醤油や本みりんなどの調味料にも含まれています。
ちなみに、市販の漬物やキムチの中には発酵しておらず、乳酸菌が含まれないものがあるので要注意。手作りで添加物の入っていない漬物やぬか漬けを選ぶか、キムチであれば韓国政府認定の「キムチくんマーク」がついた商品を選ぶとよいでしょう。
醤油や本みりんなどの調味料も、風味や色を添加したものではなく、きちんと発酵しているものを選ぶのがポイント。また、発酵調味料でおなじみの味噌は、大豆の皮がそのまま入っているので食物繊維も豊富です。
水
水分不足が原因で便秘になる方もいるので、毎日お水をしっかり飲みましょう。
厚生労働省の「健康のため水を飲もう」によると、体重60kgの成人男性で、呼吸や汗で失われる水分は0.9L、便や尿などで1.6L。つまり1日で合計2.5Lもの水分が失われるのです。食事でとれる水分は1.0L、体内で作られる水分が0.3Lとされているので、水分補給として必要な量は1.2Lです。
便秘解消目的で水分補給をするなら、便秘薬にも含まれているマグネシウムが豊富な硬水がおすすめです。利尿作用が高いコーヒーやお酒、お茶は尿の排出量が増えるため、コーヒーやお酒やお茶を飲んだ量と同量の水を補給しないと水分不足に。コーヒーを飲むと腸が刺激されて便が出やすくなる方も多いかもしれませんが、その分お水を飲むようにしましょう。
水分補給は、寝る前と起きたあと、お風呂の前後の4回を意識してとると習慣化しやすいと思います。水を飲むのが苦手な方は、ノンカフェインのお茶を取り入れてみましょう。ただし、徐々に水だけを飲む習慣をつけてくださいね。
便秘解消によい基本的な食生活
便秘解消のためには、穀物、海藻類、豆類、芋類、野菜類、果実類、魚類を基本に、1日3食でバランスよく食べる食生活をこころがけるのが一番。そして、その食事のなかで食物繊維や発酵食品、水を意識してとることが大事です。
とくに便秘解消によい食材がたくさん使われているのは「和食」と言われています。ご飯は玄米や分づき米なら食物繊維が豊富、お味噌汁は発酵食品の味噌が使われているので、これだけでも腸によい食事。和食の定番のおかずには、食物繊維が豊富な切り干し大根やきんぴらごぼうのほか、海苔やひじき、めかぶなどの海藻類、発酵食品の納豆が並ぶことが多いですよね。和食は腸にとって総合的によいお料理が揃っているんです。
ただし、時間がない朝やランチは、コンビニや外食で洋食を選ぶ方が多いと思います。腸活中に洋食を選ぶなら、料理の組み合わせに注意しましょう。例えば「サンドイッチと野菜ジュース」「パスタとコーヒー」といった食物繊維が不足しがちな洋食を単品で食べるのはNG。「サンドイッチと野菜たっぷりのスープ」「パスタと海藻や穀物がたっぷり入ったサラダ」といったように、洋食のときは食物繊維を意識して加えてください。
また、冷凍した大麦を持参して、コンビニのスープやサラダに加えると、確実に食物繊維が増えるのでおすすめです。
便秘解消をさらに効果的にする食習慣とは？
便秘解消をさらに高める方法としておすすめなのが、「シンバイオティクス」を意識してとる食習慣です。シンバイオティクスとは、「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」を同時にとることです。
プレバイオティクス
腸内の善玉菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖などを取り込むこと
プロバイオティクス
発酵食品が持つ菌で乳酸菌・ビフィズス菌・麹菌などの菌そのものを取り込むこと
食生活にシンバイオティクスを取り入れる方法
日頃の食生活にシンバイオティクスを取り入れるなら、乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルトに、バナナやきな粉、おからパウダー、オリゴ糖などの食物繊維を加えて食べるのがおすすめ。食べる量は1日あたり145gで、朝食時やおやつ、夕飯後に食べる習慣をつけると取り入れやすいと思います。
ただし、ヨーグルトはメーカーによって使われている菌の種類が異なります。自分の腸にどの菌が合うかは、うんちの状態を見て判断しましょう。きれいにまとまったオレンジカラーのうんちになればあっている証拠。最低でも1週間同じヨーグルトを食べて便の状態をみるのがおすすめです。 ※うんちの判断基準について詳しく知りたい方は「便の色と形状をチェック！うんち観察で体調管理しよう」をご参照ください。
「お肉」は便秘になりやすいので要注意！
食べると便秘になりやすい食べ物は「お肉」です。とくに脂質の多いお肉はうんちをかたくすることが多いので、できるだけ低脂質のお肉を選ぶのがポイントです。
脂質の少ない肉類
・鶏ささみ
・鶏むね肉（皮なし）
・牛や豚などのヒレ肉
・牛や豚などのモモ肉
どのお肉が合うかは、その人の腸内細菌によって違います。いろいろなお肉を食べ比べて、翌日のうんちの状態で判断していきましょう。ヨーグルトを選ぶときの基準と同様に、きれいにまとまったオレンジカラーのうんちであれば腸に合っています。
ちなみに肉を食べすぎると、うんちが臭くなる原因にもなるので要注意。焼肉を食べた翌日のうんちが臭く感じるのは、実は未消化の肉が原因。胃腸で消化しきれなかった肉が大腸まで届くと、タンパク質を分解する過程で悪臭成分も一緒に作り出されてしまうからなんです。
まとめ
しおり先生によると「うんちは食べたものの結果」だそう。何をしても出ない方は食生活の改善がポイントになるのかもしれません。今回ご紹介した食生活のなかで自分のやりやすいものから試してみましょう。たとえば「食物繊維」を摂取して少しでも改善傾向が見られたら、次は「水」を意識して飲んでみたり、といったように、徐々に取り入れて便秘解消に役立ててください。
うんち栄養士 梅原しおり
小学生の頃、気持ちよくうんちをした記憶がないくらいの便秘体質で、毎日トイレに１時間以上こもっていた。結果、トイレ好きになった。現在は、楽しい食事とストレスフリーな生活で「いいうんち、いい人生」を歩んでいる。 そのほか、ダイエットメディアの監修やアスリートの栄養指導、スポーツ栄養のコラムを執筆。
ライター コバヤシマユコ
手作りの発酵食品とヨガで腸活をするフリーライター。息子のアレルギー改善策としてはじめたのがきっかけの腸活ですが、今ではすっかり生活の一部になっています。
便秘よりも下痢になりやすい体質。下痢になったら米麹の甘酒を飲んで、腸を整えています。