腸活や健康増進に欠かせない発酵食品。日本には醤油や納豆など馴染み深い発酵食品がたくさんあります。体にいいと昔から言われてはきましたが、なぜ腸活や健康に効果的なのでしょうか。日本発酵文化教会の認定講師や、発酵のプロフェッショナルとしてご活躍されている浅沼彩子さんに、発酵食品についてお伺いしました。
そもそも発酵食品とは？
なんとなくは知ってるけど、きちんと知らない発酵食品。まずは浅沼さんに、発酵食品のキホンについて教えてもらいました。
微生物がつくりだす発酵食品
発酵食品は微生物によってつくりだされる食品です。人間は発酵食品ができる環境を整えられることはできても、発酵食品そのものをつくることができません。
微生物は食材のタンパク質やでんぷん質、脂肪などを分解して、アミノ酸や糖分などの新しい物質をつくり出します。この働きは、人間からみると発酵と腐敗の2種類に分かれます。微生物がつくりだした食品が、私たちの身体に良い影響を与えてくれるのが発酵。食べるとお腹を下したり病気になってしまうものが腐敗。人間にとっては大きな違いがある2つですが、微生物からみるとどちらも同じ働きなんです。
3種類からなる発酵食品
発酵食品は大きく分けると3種類。日本酒やパンなどは「酵母」、味噌やかつお節などは「カビ」、納豆やヨーグルトは「細菌」からできています。
発酵食品にはどんなものがあるの？
発酵食品はどんなものがあるのでしょうか。自宅の冷蔵庫を見渡してみると、発酵食品だらけかもしれませんよ。
日本に数多くある発酵食品
身近なものだと、醤油やみりん、お酢、ガン予防になると最近注目されている味噌などを発酵調味料と言います。納豆やヨーグルト、パンなど手軽に取れる食品や、乳酸菌が健康によいと言われているぬか漬けやキムチ、乳酸発酵させたピクルスなどのお漬物類、本枯れ節や塩辛、アンチョビ、生ハム、チーズなどの食材も発酵食品です。ワインや日本酒などのお酒類は、果実や米を発酵させることで、アルコールがつくられます。
また、紅茶や烏龍茶などのお茶類も発酵によってつくられています。
腸活にもいい！発酵食品を食べるメリット
発酵食品を食べると身体にどんな影響があるのでしょうか。発酵食品を食べるメリットとデメリットについて聞いてみましょう。
発酵食品のメリット
食材が発酵すると、複数のビタミン類やアミノ酸、カルシウムなど、体を形成する栄養成分がたくさんつくられます。タンパク質や糖質などの栄養を代謝するビタミンB群も豊富、同時に摂ることができて効率的です。食材の栄養を無駄なく摂れて、消化もよくなります。腸活によいと言われるのは、そういった理由もあるのではないでしょうか。
また、抗酸化作用やデトックス効果、美白や保湿効果もあるため、美容にも効果的。発酵食品を継続的に食べ始めたご高齢者の方から、肌ツヤがよくなったり、髪にツヤができたり、薄くなっていた髪がフサフサになったという声をたくさん聞きます。
発酵食品のデメリット
発酵食品自体にはデメリットはありません。ただし、保存性を高めるために塩分の多いものもあります。食べ過ぎると塩分過多になってしまうのでご注意ください。また、お酢は原液で摂ると胃が荒れてしまったり、酸は歯を溶かす作用があるため過剰摂取は避けましょう。お酢には整腸作用があり、運動1時間前に摂ると脂肪燃焼効果でダイエットにも最適なので、上手に活用してくださいね。
暑い季節には麹の甘酒やぬか漬けがおすすめ
真夏の暑い時期には、ブドウ糖やオリゴ糖、ビタミンB群が豊富な甘酒や、塩分補給できるぬか漬けをいただくと、夏バテ気味の身体を助けてくれますよ。
麹の甘酒をそのまま飲むのはもちろんですが、腸活を意識するなら、プレーンヨーグルトの甘みに麹の甘酒を使うのがおすすめ。バナナやドライフルーツなどで食物繊維を加えると、善玉菌を増やすシンバイオティクスになります。整腸作用が高まり便秘や腸活をよりスムーズする効果が期待できますよ。
ちなみにダイエット効果を期待したい方には、酒粕の甘酒もおすすめです。酒粕にはレジスタントプロテイン（難消化性食物繊維）という成分が含まれています。コレステロールの体外への排出や、糖質の吸収抑制をしてくれるためダイエットに最適。この作用で便にも脂分が含まれるので、相乗効果としてお通じも改善されていきます。
ぬか漬けをつくる菌は、冬よりも夏に活発になります。冬は気温が低く、動物と同じようにぬか床の菌も眠っていることが多いんです。気温が高くなるとぬか床の菌も活発になってくるので、春に起こして夏に活発なぬか床を準備しておのが理想。真夏にたくさん汗をかくようになったらぬか漬けで塩分補給してみてください。
便秘や下痢のときに効果的な発酵食品は？
浅沼さんのお話によると、発酵食品は全般的に腸に良いそう。頑固な便秘のときはすぐにでも試し、下痢のときは出し切ったあとで刺激の少ないものから試してください。
腸の中で発酵する食品
便秘や下痢のときは、発酵食品に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を加えることを意識してみてください。ヨーグルトに食物繊維の豊富な果物を加えたり、納豆にキムチやチーズを加えることで手軽に摂ることができますよ。
私のおすすめは大麦。お腹の中で発酵するので、私の中では大麦も発酵食品なんです。お米に混ぜて一緒に炊いたり、スープの具材として加えたり、甘酒の中に茹でたもち麦を入れるとデザートとしても楽しめます。
腸活には「ザワークラウト」
便秘のときにおすすめなのは、ドイツの伝統的なお料理の一つであるザワークラウト。独特な酸味があるお料理ですが、お酢は使っていません。キャベツと塩とスパイスを乳酸発酵させているんです。微生物（乳酸菌）によってうまれた乳酸と乳酸菌の菌体そのもの、そしてキャベツの食物繊維が一緒に摂れるので、お通じにとってもいいお料理です。
毎日少しずつ継続して摂ることが大切
イソフラボンなど栄養豊富な味噌をはじめ、発酵食品は毎日摂ることで腸内細菌を活性化させてくれます。国立ガン研究センターの研究結果では、お味噌汁を毎日飲むことで乳ガンのリスクが軽減するという研究結果が出ているくらい。ただし、発酵食品が腸内で活動できるのは3〜4日が限度なので、毎日摂り続けることが大切です。自分が好きなものや食べたいと思ったものを少しずつで構いませんので、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
まとめ
腸内細菌を活性化させるには毎日持続することが大切なんですね。腸活だけではなく健康増進や美容にもつながるので、仕事が忙しい女性や時間のない子育てママにもおおいに活用して欲しい食品です。発酵食品を取り入れて、腸の中からキレイになりましょう。
日本発酵文化協会 認定講師・発酵プロフェッショナル・発酵・美腸生活研究家 浅沼彩子
「見えない生き物（菌たち）と共生し、発酵食を取り入れることで美腸に繋げ、美しく若々しく、笑顔とエネルギー溢れる毎日を手に入れる」ことをテーマに、発酵プロフェッショナルとして活動中。麹やフルーツ酵母、季節の仕込みもの(味噌・醤油・醤・アンチョビ・梅・ぬか床・麹など）で腸から美しくなる発酵料理教室や天然酵母料理、症状に合わせた腸内環境コーチングなど、東京や湘南エリアを中心に行っている。
ライター コバヤシマユコ
手作りの発酵食品とヨガで腸活をするフリーライター。息子のアレルギー改善策としてはじめたのがきっかけの腸活ですが、今ではすっかり生活の一部になっています。
便秘よりも下痢になりやすい体質。下痢になったら米麹の甘酒を飲んで、腸を整えています。