子育てで特に気になるのが、毎日の献立メニュー。栄養バランスに加えてぜひ配慮してほしいのが「食物繊維」です。食物繊維は、便通改善、食後の血糖値を抑えるなど、家族の健康に嬉しい働きが満載。作り置きの一品として常備しておけば、食卓がもの足りないときにも活躍してくれます。
そこで今回は、うんち栄養士の梅原しおりさんに聞いた、食物繊維入りの作り置きレシピをご紹介します！
今回使うイチオシ食材は？
えのき茸
不溶性食物繊維が含まれているえのき茸。便のかさを増す働きがあります。
なめこ
なめこは、きのこ類にしては珍しく、水溶性食物繊維が比較的多く含まれているのが特徴です。
梅原さんからのアドバイス
基本的に、きのこ類は不溶性食物繊維が多くて低カロリー。今回のレシピでは、えのきに少ない水溶性食物繊維を、なめこでカバーしました！
【 材料（500ml容器 約1個分）】
えのき茸 ：200ｇ
なめこ：200ｇ
鷹の爪：1本
調理酒：50ml
みりん：50ml
醤油：50ml
【作り方】
1. （下処理）
・えのき茸の石づきをとり、3分割にカットしておく。
・なめこは水洗いしておく。
・鷹の爪の種をとり、輪切りにしておく。
2. 鍋に、酒・みりん・醤油・鷹の爪・えのき茸・なめこを入れ、中火で加熱する。
※焦がさないように、菜箸で混ぜながら加熱する。
3. えのき茸がしんなりするまで、しっかりと煮込み、よく混ぜたあと火を止めれば完成！
4. 消毒済みの容器に入れ、冷蔵庫で保存する。
梅原さんが教える「レシピのポイント」
ご飯のお供にしたり、納豆や豆腐、大根おろしに合わせたり、おつまみにしたりといろいろなアレンジが可能！常備菜として用意しておけば、忙しい日の夕食にも、食物繊維たっぷりな一品を簡単にプラスできます。
子どもがいるご家庭や、辛いのが苦手な方は、鷹の爪を抜いて作ってくださいね。
家族みんながハッピーに！積極的に摂りたい「食物繊維」
便通改善はもちろんのこと、血糖値の急激な上昇を抑制する報告があることでも注目されている食物繊維。便秘ぎみのお子さんから、食後の血糖値が気になるお父さん・お母さんまで、家族みんなで積極的に摂りたい成分です。
しかし、毎日の献立レシピで食物繊維を十分に摂るのは、なかなか難しいですよね。そんなときは、手軽に食物繊維を摂れる顆粒タイプやドリンクタイプの機能性表示食品を使うのもおすすめ。
例えば、ネスレから発売されている『アイソカルサポートファイバー』なら、料理や飲料に1包を加えるだけで、食物繊維（グアーガム分解物）5.2ｇを摂取できます。
グアーガムは、グアー豆というマメ科の植物を精製して得られる食物繊維。食物繊維素材の中でも特に善玉菌に発酵されやすく、腸内環境にはたらくスーパー食物繊維として注目されています。
飲み方は、ドリンクや料理にさっと混ぜるだけ。味も変えないので、いつも通りのドリンクや料理の味を楽しめます。
今回のレシピでも、きのこを煮込んで火を止める直前に『アイソカルサポートファイバー』1包を加えれば、食物繊維総量が5.2ｇもアップ！
食物繊維たっぷりの作り置きレシピ、ぜひ毎日の食卓にプラスしてみてくださいね。
「手作りなめたけ」1食分の栄養価
エネルギー：32kcal
たんぱく質：1.4ｇ
脂質：0.1ｇ
炭水化物：5.9ｇ
食塩相当量：0.9ｇ
食物繊維総量：1.5ｇ
-水溶性食物繊維：0.3ｇ
-不溶性食物繊維：1.2ｇ
※『アイソカルサポート ファイバー』の栄養価は含みません。
『アイソカルサポート ファイバー』7.2ｇx30包 機能性表示食品 届出番号267
［届出表示］
本品にはグアーガム分解物（食物繊維）が含まれます。グアーガム分解物（食物繊維）は腸に届いて有用菌（善玉菌）に働き、便秘気味の方の排便回数・排便量を増やし便通を改善することが報告されています。グアーガム分解物（食物繊維）は、食後の血糖値の上昇を抑えることが報告されています。便秘気味 、または食後の血糖値が気になる健常者に適した食品です。
本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
うんち栄養士 梅原しおり
小学生の頃、気持ちよくうんちをした記憶がないくらいの便秘体質で、毎日トイレに１時間以上こもっていた。結果、トイレ好きになった。現在は、楽しい食事とストレスフリーな生活で「いいうんち、いい人生」を歩んでいる。 そのほか、ダイエットメディアの監修やアスリートの栄養指導、スポーツ栄養のコラムを執筆。