骨盤のゆがみ調整ヨガを教えてくれたのは、株式会社COCO&COMPANYの代表、吉田なるさん。運営するメンタルリトリートスタジオ「COCOYOGA」では、常温ヨガを中心に、心身の不調と真摯に向き合い心を癒すプログラムを多数提供していらっしゃいます。スタジオでのヨガ指導だけでなく、オンラインでヨガや瞑想のレッスンをライブ配信するサービス「Uni」では、ストレスフルな社会で生きるビジネスパーソンに向け、いつでもどこでも実践できるメンタルヘルスケアを発信中。
今回は、おうちで簡単に自律神経を整えることができ、便秘解消にもつながるヨガを教えていただきました。
自律神経とうんちの”腸”深～い関係
自律神経のはたらきとは？
自律神経は、わたしたちの身体がもつさまざまな機能を、状況や環境に合わせて調整する働きを担っています。心拍数や呼吸の状態、消化器官の動きなどが、常に身体にとってベストな状態であるように、無意識のうちに体中の器官に指令を出している神経です。
自律神経は、交感神経と副交感神経という、正反対のはたらきをもつ2つの神経にわけることができます。それぞれ心身が活動的なときと、休息しているときに活性化するようになっています。また自律神経はわたしたちの心とも密接に関係しており、例えばなにか不安なときに心拍数や呼吸数が増えるのは、緊張すると交感神経が活性化するからです。
自律神経が乱れるとうんちも乱れるってどういうこと？
消化や排泄のタイミングを調整するのも自律神経の働きのひとつです。胃や腸といった消化器の働きは、副交感神経によって促進されます。また排泄も、副交感神経が優位に働くときに起こります。
自律神経が乱れるとは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、それぞれが正しく機能できなくなった状態です。つまり自律神経が乱れていると、リラックスしたい時間にも副交感神経が活性化されず、ちょうどいいタイミングにうんちが出せなくなってしまいます。
自律神経を整えることで、うんちの出るタイミングをコントロールできるようになるだけでなく、不眠症やストレスの緩和も期待できます。
呼吸を大切に！自律神経を整えるトレーニング導入編
自律神経を整えるには、心身ともにリラックスすることが大切です。ヨガに取り組む前に、自律神経を整える練習を取り入れてみましょう。2つのポイントをご紹介します。
①呼吸を深める
自律神経を整えるためには、深い呼吸が大切です。
1．あぐらをかき、両手はひざにのせて力を抜きます。目を閉じて、ゆっくり自分の呼吸を感じます。このとき、自分の呼吸の様子をよくチェックし覚えておいてください。
２．両手を開いて肘を90度に曲げ、肩を少し下げます。そのまま息を大きく吸って、胸を突き出しながら腕を後ろに引いた姿勢をとります。
３．腕を後ろに引いたまま、さらに大きく息を吸って、ゆっくり大きく吐きます。深呼吸を3回ほど繰り返します。
４．深呼吸の息を吐き出すのに合わせて、両腕で自分を抱きしめるように腕を前に回します。背中を少し丸めて息を吸い、少し苦しくなるまで大きく吐ききります。そのまま大きく深呼吸を3回繰り返します。
5.ゆっくり体を起こし、両手をお腹にあてます。両手を押し出すイメージで息を大きく吸い、お腹に空気を入れます。
6.お腹に入れた空気をしっかり吐き出します。両手が背中につくイメージで、深い呼吸をします。お腹に手をあてたまま、自分のペースで何度か深い呼吸を繰り返してください。
②背骨をゆるめる
1.四つんばいになります。手首は肩の真下に、ひざは骨盤の真下になるようにします。つま先は寝かせた状態にします。
2.息を吐きながら、胸を押し上げて体を丸めていきます。肩がちぢまらないように、首周りをしっかりあけるようなイメージで背中を丸めます。
3.息を吐ききったら、息を吸いながらお尻に沿ってぐっと体をしならせます。目線は遠くにおき、お腹にぎゅうっと力を入れましょう。
4．息を吸いながら体を反らせる、吐きながら丸めるの動作を何度か繰り返します。自分の呼吸のペースに合わせて、20回ほど繰り返していきましょう。
5．最後に、お尻をかかとにつくまで体を引きます。脱力して体を休めましょう。ゆっくり起き上がって終了です。
背骨を中心に、背中の筋肉がゆるんでいるのを感じられましたか？反って丸める動作を繰り返していると、背骨の固さがゆるんでくるのが分かりますよ。
自律神経が整う「夜ヨガ」で快眠＆快便をゲット！
自律神経が整うことで、便秘のほか、不眠や全身のだるさも緩和できると言われています。疲れた体をほぐし、睡眠の質を向上させる効果もあるので、お風呂上りや寝る前の「夜ヨガ」がおすすめです。
1．まず仰向けで寝転がります。ヨガマットやラグの上ではなく、ベッドや布団の上でもOKです。
2．膝を軽くかかえて、息を吸います。いっぱいに息を吸ったら、膝を強く抱きしめるようにぐっと胸に引きよせ、少し苦しいくらいまで息を吐き出します。この動作を何度か繰り返します。動きよりも呼吸がメインなので、自分の呼吸のペースに合わせて行いましょう。
3．ゆっくりと手足をほどき、ひざを立てた体勢になります。両手は楽に、手のひらを床につけておろしましょう。
4．息を吸いながらお尻と背中を上げます。背骨が床から完全に離れるまでしっかり上げましょう。
5．背骨を丸めながらゆっくり下ろします。背骨を一対ずつ床に着地させていくイメージです。この背中を上げて下ろす動作を計3回繰り返します。
6．右足を伸ばし、左ひざを抱えます。肩を下げ、ひざを胸に引きつけるようにします。そのまま左ひざを右手で抱え、右方向に倒します。顔は左に向け、左腕は肩から開きます。第十は左肩にかけ、息を深く吐き出します。そのまま何度か深呼吸を繰り返してください。
7．ゆっくり正面に戻ります。左右を入れ替えて、同じように体を伸ばしていきます。目は閉じて、体の内側に集中しましょう。
8．深く息を吐きながら、顔を正面に、両ひざを立てた状態に戻ります。両ひざをぱたんと倒して、足の裏を合わせます。股関節や腸のまわりに、違和感やこわばりを感じたら優しく手でほぐすと効果的です。両手を体側において、深呼吸しつつリラックスします。
9．足を閉じてひざを伸ばし、肩幅くらいにかかとを開きます。両手の力をぐっと抜き、首や肩のツボを刺激するイメージで、頭を左右にゆっくり振ります。
首の動きを止め、顔を正面に戻したら終了です。ゆっくりと立ち上がりましょう。時間のあるときや、そのまま就寝するときは、次に紹介する「ヨガニードラ」も合わせて行うと、より高いリラックス効果を得られます。
究極のリラクゼーション「ヨガニードラ」にトライしてみよう
ヨガニードラとは、体に力を入れたり、ゆるめたりを交互に繰り返すことで全身をリラックスさせるヨガです。その強力なリラックス効果から、究極のリラクゼーションとも言われています。夜ヨガのあと、寝る直前におすすめしたいヨガです。
1．仰向けに寝そべり、深く息を吐きながら全身の力を抜きます。
2．右の手に思いきりギュッと力を入れます。なるべく右腕全体に力が入るように、上腕や肘を床に押し付けます。
3．息を吐きながら、一気に力を抜きます。
4．右の足に力を入れていきます。かかと、ふくらはぎ、太ももで床を押すイメージでしっかり力を入れます。全力で力を入れたら、息を吐きながら力を抜きます。
5．左足、左手の順で同じように続けます。
おやすみ前のディープリラックスに
ヨガニードラは寝る前に特におすすめのヨガです。全身への高いリラックス効果があり、ヨガニードラの最中に眠気を感じるという方も。なかなか寝付けないときは、一つ一つの部位に時間をかけてヨガニードラを行うことで、ゆっくりと自然な眠りにつくことができます。
まとめ
自律神経のバランスが崩れると、ストレスや不安を感じやすく、心身の不調につながることがあります。消化や排泄は副交感神経によって促進されるので、自律神経が乱れていると、食べたものをうんちとして出すまでの流れが滞り、便秘の原因になることも。夜寝る前にリラックス効果の高いヨガを行うことで、自律神経のバランスを整えることができ、快眠や快便につながります。毎日のナイトルーティーンに加えてみてくださいね。
今回ご紹介したヨガを、ウンTubeでは動画で分かりやすく紹介しています。視聴しながら一緒にヨガのポーズをとれるようになっているので、ぜひご覧ください。動画はこちらから！