便秘解消ヨガ①骨盤のゆがみ正してうんち出し！

骨盤のゆがみ調整ヨガを教えてくれたのは、株式会社COCO&COMPANYの代表、吉田なるさん。運営するメンタルリトリートスタジオ「COCOYOGA」では、常温ヨガを中心に、心身の不調と真摯に向き合い心を癒すプログラムを多数提供していらっしゃいます。スタジオでのヨガ指導だけでなく、オンラインでヨガや瞑想のレッスンをライブ配信するサービス「Uni」では、ストレスフルな社会で生きるビジネスパーソンに向け、いつでもどこでも実践できるメンタルヘルスケアを発信中。

今回は、便秘解消につながる２つのポーズと、腸活に取り入れたいおうちヨガのポイントを伝授していただきました！

骨盤のゆがみが便秘の原因に？

骨盤がゆがんでいると、体の左右のバランスが崩れ、お腹の片方に負荷がかかった状態になります。このときお腹の中の腸も圧迫されているので、うんちの通り道が細くなるなど、正しく機能できなくなります。また、骨盤が後傾し体の前後のバランスが崩れると、腸の位置が下がり、うんちを押し出す力が弱くなります。このように、骨盤がゆがむと便秘になりやすくなってしまうのです。

骨盤はなぜゆがむ？無意識の習慣が原因かも‥‥‥！

骨盤のゆがみは、便秘だけでなく、肩こりや腰痛、ひざ痛など全身のコリや痛みを引き起こします。また、むくみやすくなったり、余計な筋肉がつく原因にもなるので、お腹周りや下半身が太くなるなど、ダイエットの敵でもあります。

そもそもなぜ、骨盤はゆがむのでしょうか？骨盤は、骨とその周りの筋肉が複雑に組み合わさってできており、日常生活での小さな習慣やクセが繰り返されることで、徐々にバランスが崩れていきます。具体的には、足を組んだり、片足重心で立ったり、カバンなどを片手で持ち続けたり、といった習慣が左右のバランスを崩す原因といわれています。また、デスクワークなどで腰回りの筋肉が凝り固まっていることや、運動不足も骨盤のゆがみにつながります。

ヨガで骨盤のゆがみを調整することに加え、日々の生活習慣が骨盤のゆがみの原因になっていないか、確認してみることも大切です。

骨盤のゆがみを調整する前に、どのくらい骨盤がゆがんでいるのかチェックしてみましょう。おうちで簡単にできる２つのポーズをご紹介します。

キャットバランスで筋肉量チェック！

左右の筋肉量に差が出ていないかをチェックできるポーズです。おうちでは、壁に寄りかかれる状態でチャレンジしてみてくださいね。

1.体の左側に壁がくるように、つま先を立てて四つんばいの姿勢になります。手首は肩の真下の位置に、ひざは骨盤の真下の位置にします。
2.お腹を引き上げるように力を入れながら、右足を後ろに伸ばします。そのままの体勢で、左手を前に伸ばします。（写真のポーズ）

3.左右を入れ替えて、反対側もチェックしてみましょう。

【チェックポイント】
手を床から離したとき、体がぐらついていたり、壁に寄りかかったりしていませんか？骨盤のゆがみが無く、筋肉量が左右均等な状態は、このポーズが壁に頼らないでできる状態です。壁に寄りかからないとポーズが取れないという方は、骨盤がゆがんでいる可能性が高いといえるでしょう。

サイドストレッチで柔軟性チェック！

1.楽な姿勢であぐらをかき、背筋を伸ばします。左手を上にまっすぐ伸ばし、右手は床におきます。
2．息を吐きながら、体をゆっくり右に倒していきます。このとき、どこまで体が倒れるか、体の突っ張り具合はどうか、体のどこに痛みが出るかなどをチェックし、覚えておくようにしてください。

3.体を元に戻します。右手を上に伸ばし、左手を床において、同じように体を左にたおしていきます。

【チェックポイント】
右に倒したときと、左に倒したときで、柔軟性に差はありませんか？無理に体を倒す必要はないので、体のどちら側が曲げにくいかをチェックしてみてください。一般的には、利き手側の体側が突っ張ることが多いとされています。日常生活での手足の使い方に左右差があると、筋肉の柔軟性にも左右差がでてきます。

骨盤のゆがみチェックはいかがでしたか？気づかないうちに骨盤がゆがんでいた‥‥‥という方は、さっそく骨盤調整ヨガでゆがみを改善していきましょう。

ヨガで骨盤を正しい位置に！おうちヨガのポイントは？

おうちヨガは、動きやすい服装で行いましょう。ヨガマットがあると、滑りにくく、転んだときにも衝撃を和らげてくれるので便利です。ジョイントマットやバスタオルでも代用できます。

今回ご紹介する2つのポーズは、どちらも腰回りの筋肉をほぐし、腸を刺激できるポーズです。朝起きてすぐに行えば、朝ごはんを食べた後うんちが出やすくなります。また、夜寝る前に行うのも効果的です。日中のデスクワークなどで凝り固まった腰回りをリセットできるので、体が固くなったり、左右差が生じるのを防ぐことができます。左右を1回ずつ行えばOKなので、毎日の習慣にすることが大切です。

骨盤調整ヨガ　ポーズ①「スリードッグ」

1.四つんばいの姿勢になります。なるべく大きく指を広げましょう。 2.つま先を立てて、おしりをゆっくり後ろに倒します。
3.膝を浮かせて、おしりを天井にむけて持ち上げます。ひざは曲がっていてもOKなので、なるべくおしりを遠くに押し出すイメージで。

4.右足を上げます。曲げたひざを天井にむけて伸ばしていきます。おへそごと、体の右側を開いていくようにぐっと持ち上げましょう。お腹を引き締めて、腰の位置がなるべくずれないようにキープします。呼吸を止めないように、ゆっくり深呼吸します。

骨盤調整ヨガ　ポーズ②「トリコナアーサナ」

1.「スリードッグ」の片足をあげたポーズから、そのまま上げていた右足を両手の間におきます。

2.左のひざを伸ばし、左のかかとが床につくようにします。左手を大きく上に伸ばします。

3.右手を床から離し、右ひざを伸ばしながら体を起こします。
4.右ひざを伸ばしたまま、体を右側に傾けます。お腹を引き締め、肩を開くようにします。体側がしっかり伸びているのを感じながら、ゆっくり呼吸しましょう。

5.両手を下ろし、楽な姿勢で一呼吸します。
6.左右を入れ替えて、「スリードッグ」のポーズから反対側も行いましょう。

便秘の原因に、骨盤のゆがみが隠れていることがあります。また便秘だけでなく、骨盤のゆがみは全身にさまざまな影響を及ぼします。今回ご紹介したチェック方法は、おうちで手軽にできるので、骨盤のゆがみがないかチェックしてみてください。気づかないうちに骨盤がゆがんでいた！という方も多いのではないでしょうか。便秘解消にもつながるヨガで、ゆがみの改善にチャレンジしてみてくださいね。

今回ご紹介したヨガを、ウンTubeでは動画で分かりやすく紹介しています。視聴しながら、一緒にヨガのポーズがとれるようになっているので、ぜひご覧ください。動画はこちらから！