白米をオートミールに置き換えるだけ！簡単腸活ダイエット

オートミールが腸活でもダイエットでも注目されるのはなぜなのでしょうか。注目すべきなのは、オートミールの栄養素。嬉しい3つの理由についてご紹介します。

①食物繊維が豊富に含まれている

オートミールはオーツ麦を脱穀し、食べやすくした加工食品です。オーツ麦には、不溶性食物繊維はもちろん、水溶性食物繊維のβ（ベータ）グルカンがどちらも豊富に含まれています。その量は、白米の約20倍、玄米の約3.5倍と、比べてみても一網打尽なんです。

②白米よりも低カロリー

オートミールのカロリーは、オートミール30gに対して、ご飯1膳分のカロリーの約半分と言われています。1回の食事を白米のご飯からオートミールに置き換えるだけで、カロリー摂取を抑えることができます。

③血糖の値上昇を抑制する

ご飯類やパン類には、糖質が多く含まれています。糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなったり、すぐにお腹が空いてしまったり、などの太る原因に繋がってしまうのです。

オートミールに多く含まれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収を遅らせるはたらきがあります。白米やパンよりも、血糖値の上昇を抑制してくれます。1日の食事を白米からオートミールに置き換えると、血糖値の上昇を抑制することができるのです。

腸活ダイエットは、普段のご飯を1食からオートミールに置き換えるだけで始められます。水を加えてレンジでチンするだけなので、時間のない朝でもすぐに食べることができます。味も白米に似ているので、食べにくさを感じることもありません。オートミール腸活ダイエットは、続けやすい上、無理なく、気軽に始めることのできるダイエットです。

セカンドミール効果で2食め以降にも効果◎

最初の食事（ファーストミール）が、2食め（セカンドミール）以降の食事の血糖値上昇に影響を与えることを「セカンドミール効果」と呼びます。オートミールもセカンドミール効果を期待できるんです。ファーストミールを白米からオートミールに置き換えるだけで、セカンドミールの血糖値の上昇を抑制して、空腹感を抑えることができます。

出来る方は、セカンドミール、サードミールも主食をオートミールに置き換えると、抑制効果が続き、ダイエットに繋がります。

注意点：食べすぎには気を付ける

「カロリーが低いから……」、「良いうんちを早くスルっと出したいから……」といって、食べすぎは禁物です。オートミールは1回の置き換えで30g、1日100gを目安にしましょう。特に、普段から便秘気味の方や、うんちがカチカチな方は、より便秘を促進してしまう可能性があります。便秘気味の方がオートミールを取り入れるときは、さらに水溶性食物繊維の摂取量を増やすように心がけましょう。

オートミールは、そのままでもご飯のように食べることができますが、アレンジ次第でさまざまな料理に変身します。飽きがこず、続けやすいのもポイントのひとつですね。基本のレシピからアレンジレシピまで4つご紹介します。

基本のオートミール

材料：
オートミール 30g(大さじ5)
水 50ml

作り方：
①耐熱容器に材料を全て入れる。
②電子レンジで500w1分間加熱し、完成

お好みでお茶漬けのもとやわかめスープの素などを入れると味のアレンジができます。また、水の量を変えるとお粥風やリゾット風も楽しむことができます。卵、サラダチキン、鶏がらスープの素を入れて「簡単中華がゆ」や、コンソメ、トマトジュース、チーズを入れて「トマトリゾット風」など色々楽しめそうです。

オーバーナイトオーツ

材料：
オートミール 30g(大さじ5)
プレーンヨーグルト 100g
豆乳 大さじ1と½
米糀甘酒 40cc(甘いもの好きな方は量を増やしてみてください)
お好みのフルーツやナッツ

作り方：
①オートミール、甘酒、豆乳、ヨーグルトを器に入れます。
②お好みの果物を加え、混ぜ合わせます。冷蔵庫で一晩寝かせて完成です。

ポイント：フルーツは糖質の低いものがおすすめ
フルーツを選ぶ際には、柑橘系、イチゴ、キウイ、ブルーベリーといった糖質の低い果物がおすすめです。ダイエットを頑張る皆さんの味方になります。

オートミールバナナクッキー

材料：
オートミール 40g
バナナ 1本

作り方：
①バナナをボールに潰します。
②ボウルにオートミールを混ぜ入れます。
③クッキー型に成型し、トースターで15分加熱します。焦げやすいので注意してください。

オートミールチャーハン

材料：
オートミール 30g
水 50ml
卵 1個
コンソメ顆粒 小さじ⅓
中華あじ(ウェイパーでも可) 小さじ⅓
鶏がらスープの素 小さじ⅔
ごま油　少々
刻みネギ
粗挽き黒胡椒 お好み

作り方：
①器にオートミールと水を入れ、電子レンジ500Wで1分間加熱します。
②卵と黒胡椒以外の材料を全て器に入れます。
③パラパラになるまで混ぜます。
④器の中に卵を入れ、さらに混ぜます。
⑤電子レンジ500Wで1分40秒加熱します。
⑥お好みでごま油と黒胡椒をかけ、完成です。

オートミールの魅力に気づいていただけたでしょうか？栄養豊富でアレンジレシピも多様なオートミールダイエットは、飽きずに長く続けられそうですね。ぜひ、この記事を参考にして、スルッと快適なNO便秘生活を目指しましょう！うんちを出しやすい体で、無理のないダイエットを続けていきましょう。