白米をオートミールに置き換えるだけ！簡単腸活ダイエット

栄養豊富で手軽に食べられるオートミール。

最近では腸活やダイエットのアイテムとして注目されているんです。

ダイエットで便秘になってしまった方、ダイエットも腸活も頑張りたい方には、ぜひ試していただきたい食材です。

今回は、オートミールを使った腸活ダイエットの方法と期待できる効果、そして簡単アレンジレシピをご紹介します。

オートミールの魅力を知って、無理のない腸活ダイエットを行いましょう。

オートミールが腸活ダイエットに良い3つの理由

オートミールが腸活でもダイエットでも注目されるのはなぜなのでしょうか。

注目すべきなのは、オートミールの栄養素。嬉しい3つの理由についてご紹介します。

食物繊維が豊富に含まれている

オートミールはオーツ麦を脱穀し、食べやすくした加工食品です。

オーツ麦には不溶性食物繊維はもちろん、水溶性食物繊維のβ（ベータ）グルカンも豊富に含まれています。その量は、白米の約20倍、玄米の約3.5倍と、比べてみても一網打尽なんです。

白米よりも低カロリー

オートミールのカロリーは、オートミール30gに対して、ご飯1膳分のカロリーの約半分と言われています。

1回の食事を白米のご飯からオートミールに置き換えるだけで、カロリー摂取を抑えることができます。

血糖の値上昇を抑制する

ご飯類やパン類には、糖質が多く含まれています。

糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなったり、すぐにお腹が空いてしまったり、などの太る原因に繋がってしまうのです。

オートミールに多く含まれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収を遅らせるはたらきがあります。

白米やパンよりも、血糖値の上昇を抑制してくれます。1日の食事を白米からオートミールに置き換えると、血糖値の上昇を抑制することができるのです。

オートミールに置き換えるだけ！かんたん腸活ダイエットの方法

腸活ダイエットは、普段のご飯を1食からオートミールに置き換えるだけで始められます。

水を加えてレンジでチンするだけなので、時間のない朝でもすぐに食べることができます。

味も白米に似ているので、食べにくさを感じることもありません。

オートミール腸活ダイエットは、続けやすい上、無理なく、気軽に始めることのできるダイエットです。

セカンドミール効果で2食め以降にも効果◎

最初の食事（ファーストミール）が、2食め（セカンドミール）以降の食事の血糖値上昇に影響を与えることを「セカンドミール効果」と呼びます。

オートミールもセカンドミール効果を期待できるんです。

ファーストミールを白米からオートミールに置き換えるだけで、セカンドミールの血糖値の上昇を抑制して、空腹感を抑えることができます。

出来る方は、セカンドミール、サードミールも主食をオートミールに置き換えると、抑制効果が続き、ダイエットに繋がります。

注意点：食べすぎには気を付ける

「カロリーが低いから」「良いうんちを早くスルっと出したいから」といって、食べすぎは禁物です。

オートミールは1回の置き換えで30g、1日100gを目安にしましょう。

特に、普段から便秘気味の方や、うんちがカチカチな方は、より便秘を促進してしまう可能性があります。

便秘気味の方がオートミールを取り入れるときは、さらに水溶性食物繊維の摂取量を増やすように心がけましょう。

オートミールを使ったアレンジレシピ

オートミールは、そのままでもご飯のように食べることができますが、アレンジ次第でさまざまな料理に変身します。

飽きがこず、続けやすいのもポイントのひとつですね。基本のレシピからアレンジレシピまで4つご紹介します。

基本のオートミール

材料

作り方

①耐熱容器に材料を全て入れる。

②電子レンジで500w1分間加熱し、完成

アレンジも！

お好みでお茶漬けのもとやわかめスープの素などを入れると味のアレンジができます。

また、水の量を変えるとお粥風やリゾット風も楽しむことができます。

卵、サラダチキン、鶏がらスープの素を入れて「簡単中華がゆ」や、コンソメ、トマトジュース、チーズを入れて「トマトリゾット風」など色々楽しめそうです。

オーバーナイトオーツ

材料

作り方

①オートミール、甘酒、豆乳、ヨーグルトを器に入れます。

②お好みの果物を加え、混ぜ合わせます。冷蔵庫で一晩寝かせて完成です。

ポイント：フルーツは糖質の低いものがおすすめ

フルーツを選ぶ際には、柑橘系、イチゴ、キウイ、ブルーベリーといった糖質の低い果物がおすすめです。ダイエットを頑張る皆さんの味方になります。

オートミールバナナクッキー

材料

作り方

①バナナをボールに潰します。

②ボウルにオートミールを混ぜ入れます。

③クッキー型に成型し、トースターで15分加熱します。焦げやすいので注意してください。

オートミールチャーハン

材料

作り方

①器にオートミールと水を入れ、電子レンジ500Wで1分間加熱します。

②卵と黒胡椒以外の材料を全て器に入れます。

③パラパラになるまで混ぜます。

④器の中に卵を入れ、さらに混ぜます。

⑤電子レンジ500Wで1分40秒加熱します。

⑥お好みでごま油と黒胡椒をかけ、完成です。

オートミールを手に取って！

オートミールの魅力に気づいていただけたでしょうか？

栄養豊富でアレンジレシピも多様なオートミールダイエットは、飽きずに長く続けられそうですね。

ぜひ、この記事を参考にして、スルッと快適なNO便秘生活を目指しましょう！

うんちを出しやすい体で、無理のないダイエットを続けていきましょう。

ライター 河南真衣

ウンログ株式会社インターン。IBS当事者であることを生かし、世の役に立ちたい。朝ご飯にパイナップルを食べることがお気に入りのマイ腸活。