便秘の人はまずこれ！絶対うんち出す食事法３つ！

「ひどい便秘に悩んでいる！でも情報が溢れすぎていて結局何をやればいいかわからない」という方のために、うんちを出すためにまずすべきことを解説します！

うんちを出すためにはたくさん大切なことがありますが、一番重要視して欲しいのは「何を体に入れるか」つまり、食事の見直しです。腸もみやアクティビティでもうんちは出ます。しかし、結局入れるものが変わらないと便秘を繰り返してしまうことになります。

根本的に便秘を改善したいならまずは「食事」を見直しましょう！おさえてほしい3つのポイントを1つづつ解説していきます。

①プレバイオティクス（食物繊維とオリゴ糖）

プレバイオティクスとは、腸内細菌のエサになる難消化性の食べ物のことです。具体的には、水溶性食物繊維とオリゴ糖のことを指します。

便秘の解消法として食物繊維をたくさんとることは大切ですが、食物繊維には不溶性と水溶性があり、腸内細菌のエサになるプレバイオティクスは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になりうんちを柔らかくする作用があります。海藻・熟したフルーツ・モロヘイヤ・もち麦などぬるぬる、ネバネバした食材を積極的にとりましょう。

またオリゴ糖は、特にビフィズス菌を増やす効果が高く、発酵食品や玉ねぎ、にんにく、大豆、アスパラガスなどに含まれています。市販されている「オリゴ糖」を砂糖の代わりに使うのもオススメですが、添加物を含むものもあるので、気をつけましょう。

②水分

水分をとる際、コーヒーやカフェイン入りのお茶は利尿作用や体を冷やす効果があるので、避けましょう。1番効果的なのはミネラルウォーターですが、体を冷やすのはNGなので常温か温めて飲むようにしてください。

1日に1.5〜2リットル程度を目安に、自分にあう量を見つけて摂取しましょう。一気に飲むのではなく、数回に分けてちょこちょこ飲むようにすると良いです。

③食べ方

まず、とにかくよく噛むことを意識しましょう。胃の通過時間にはタイムリミットがあり、意識して咀嚼しないと、未消化のまま大腸へ行ってしまい、腸内の腐敗の原因になります。しっかり咀嚼しないと、必要な栄養分を吸収できなくなってしまいます。また、咀嚼することで腸の蠕動運動を促すことにもつながります。

さらに、消化機能が高まるので、温かいものから先に食べることも効果的です。その次に野菜や食物繊維をとるようにしましょう。食物繊維には血糖値上昇を抑制する効果もあるので、その後なら糖質や油をとっても血糖値が急激に上がりにくいです。ちなみに、摂取する食物繊維量を増やすなら、野菜は生ものよりも加熱したものの方がかさが減ってたくさん食べられるのでオススメです。

そして、食べ過ぎや食べなさすぎもNGです。腹八分を意識しましょう。腸や胃を休めるためには、時間を決めすぎないで食事の感覚を空け、「お腹が空いたら」食べることもポイントです。

この①〜③をやった上で、腸もみをするのがオススメです。ウンTubeで腸もみ動画を3本公開しているので、是非参考にしてみてください！

①基本の腸もみ
②腸タイプ別の腸もみ
③それでも出ない人のための最終兵器超もみ


なお、本記事の内容は、話題の腸活をうんと楽しく学ぶ、すっきり腸活チャンネル「ウンTube」でも配信中です。ぜひ動画でもご覧ください！