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2 種類の食物繊維で便秘解消しよう!

便秘解消に効果があると言えば食物繊維です。でも、一言で食物繊維と言っても実は2つの種類があり、その特徴や体での役割が異なります。今回は、食物繊維の種類について紹介します。それぞれの食物繊維を食べ分けたり、バランスよく摂ることで、便秘解消に役立ちますよ。

便秘解消には食物繊維!2種類あります

marilyn barbone / Shutterstock.com
食物繊維の便秘に対する効果は、多くの人が知るところですが、その食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられます。

不溶性食物繊維とは

食べ物の食物繊維と聞いた時、キノコの繊維や野菜の筋だったりを想像しませんか? これらは不溶性食物繊維です。不溶性とは「溶けない」ということで、不溶性食物繊維は、消化管で吸収されずに大腸まで到達するので、便がかさ増しされ、腸が刺激されることで、便意を促し便秘解消の効果があります。 食べる時に、噛まないと飲み込みづらいということもあり、咀嚼(そしゃく)を促し、その結果、顎の発育を促したり、食べ過ぎ防ぐのにも役立ちます。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維の水溶性とは「水に溶ける」ということ。水溶性食物繊維は、海藻類やサトイモなどのネバネバした成分に含まれており、水分を含むことで、ゲル状になります。水溶性食物繊維は、腸内で発酵し善玉菌のエサとなるので、腸内環境を整える効果があります。 また、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールと吸着して体外に排泄させる働きなど、便秘はもちろん、その他の健康面でも役立つ効果があるのです。

便秘解消にはどちらの食物繊維が良い?

不溶性食物繊維が効く便秘

不溶性食物繊維は、腸を刺激するので、運動不足による便秘に効果があります。また、便のかさを増やす効果もあるので、ダイエット中などで食事量が少ないために起こる便秘にも効果的です。 ただ不溶性食物繊維を食べ過ぎると、便の水分まで吸収されてしまうことで、便が固くなり、便秘を悪化させる可能性があります。不溶性食物繊維を摂取するときは、水分も一緒に摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維が効く便秘

便を軟らかくする効果のある水溶性食物繊維は、便が固めとなっている便秘に効果があります。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることで、善玉菌を増やす効果があるので、腸内環境が整うのです。また、それに伴う吐き気や腹痛を伴う便秘を改善させるのに役立つとされています。 この手の便秘は、時に便の貯留により悪玉菌が優勢になってガスを出し、溜まった便とガスで腸内の内圧が高まることで腹痛となり、胃が圧迫され吐き気につながることがあるためです。こういう時に、腸蠕動運動を促す下剤や不溶性食物繊維を摂ると、症状が悪化することがあります。

食物繊維を効果的に摂取する方法

日本人の1日の理想の食物繊維量は、女性で17g、男性で19gとされています。しかし現代の食事の欧米化の影響により、平均的な日本人の食物繊維の摂取量は14g程度となっています。意識的に食べるように心がけないとなかなか基準値に達しないと思ったほうがよさそうです。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

不溶性食物繊維は、以下の食品に多く含まれています。
  • 葉物野菜(モロヘイヤ、アシタバなど)
  • きのこ類
  • 豆類(インゲン豆、大豆、グリーンピースなど)
  • ドライフルーツやナッツ類
  • オートミール
  • エビの殻
  • 抹茶
  • ココア
※上記の食品は水溶性食物繊維が含まれているものもあります。 不溶性食物繊維は、野菜や穀類の皮に含まれていることが多いので、皮まで食べることで、不溶性食物繊維を効率よく摂取することができます。またドライフルーツや緑茶を粉末化した抹茶、あんこなど、食材を丸ごと食べることができるものにも多く含まれています。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

水溶性食物繊維を多く含む食品には、以下のものが挙げられます。
  • 海藻類(昆布、ワカメ、もずくなど)
  • こんにゃく
  • 熟した果物類(アボガドなど)
  • 粘り気のある野菜やきのこ類(オクラ、なめこなど)
※上記の食品には、不溶性食物繊維も含まれているものもあります。 水溶性食物繊維を多く含む食品は、一般的に粘り気があるものが多いのが特徴です。食品に含まれるヌルヌルしているものが水溶性食物繊維で、ゲル状のまま腸内に届くことで、便秘解消に役立ちます。

理想的な食物繊維の摂取バランスは

食物繊維の摂取の理想的なバランスは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が、2:1とされます。毎日の食生活に紹介した食品を上手に取り入れるようにすると、便秘予防だけでなく、健康に役立てることができます。 特に、納豆やオートミール、果物は、2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのでおすすめです。

まとめ

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、それぞれの働きにより、腸内を整える効果があります。2種類の食物繊維をバランスよく摂って、便秘を防いでいきましょう。
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