便秘には、今の生活習慣は、よくないってわかっているけど、なかなか改善できないというあなたに、朝の5分早起きをお勧めします。
便秘の改善は生活習慣の見直しから、というけれど
便秘を改善するには、生活習慣を整えることがとても重要です。
しかし、忙しい毎日の中で、長年しみついた生活を変えるのか難しいという人も多いのではないでしょうか？ まずは、小さなことから始めてみませんか？ 小さなことでも続けるのがポイントです。 おすすめは、5～10分の早起きです。
ちょっと早起きのうれしいポイント
朝の5分ってとっても貴重なんですよ。
朝の5分は、夜の15分？！なんていわれますが、この時間を有意義に利用してください。
朝、時間に余裕ができることで便秘解消のためにできることは……
ゆっくりトイレに入る
毎朝、トイレに行って排便をする習慣をつけることは、便秘の解消につながります。
コップ一杯の水を飲む
朝起きて、コップ一杯の水を飲むことは、胃腸を目覚めさせて、腸のぜん動運動を活発にします。それにより、便意を促します。
ヨーグルトを食べる
便秘を予防・改善するには、朝食をしっかり摂ることが重要です。 しかし、朝は忙しくて、朝食を摂っている時間はないって場合もありますね。 そんな朝食を摂る習慣の無い人も早起きした5分間で、ヨーグルトくらいは食べることができますね。
このように、たった5分の早起きで、便秘に効く生活習慣を一つプラスすることができます。
朝の5分で腸を元気にしよう
5分早く目が覚めたけど、布団やベッドから出たくない！ そんな時は、せっかく5分早起きしたのだから、その時間を布団やベッドの中で、腸を元気にする体操のために使うのもよいですね。
布団やベッドの上でできる体操をいくつかご紹介します。
うつ伏せ体操①
うつ伏せ左右にゴロゴロ、うつ伏せバタ足、お尻たたき体操で腸内に溜まったガスを排出したり、腸を刺激しましょう。 まずは、うつ伏せの姿勢をしばらく保ち、その後、うつ伏せのまま左右に5回以上ゴロゴロします。 その後、うつ伏せのまま、手を顔の下に置いて、脚のひざを伸ばしたままバタ足を10回ほどします。 さらに、その姿勢のまま、今度は、脚のひざを曲げて左右交互にかかとで軽くお尻をたたくように20回ほど動かします。
この体操の詳細については、当サイトの「「便秘に効く体操教えて！日常生活編 」をご参照ください。
うつ伏せ体操②
うつ伏せになって、手のひらでお腹を温め、お腹の硬くなっている部分を指の腹でやさしく圧をかけて、もみほぐします。これにより、腸を柔らかくして、ぜん動運動をしやすくします。
仰向け体操
仰向けに寝て、ひざを90度に曲げ、お尻を持ち上げる感じで腰を上げます。その姿勢のまま、肛門を締めて、両手のひらで腸を脚のほうからおへその方へ移動させるように圧をかけながら、両手のひらをおへその方へ移動させます。 この一連の動作を3回繰り返します。 これにより、下がっている内臓を元の位置に戻し、肛門を締めることで、「骨盤底筋」という内臓を支えている筋肉を鍛え、内臓の働きをよくします。
このように、軽く体操をすることにより、体も目覚めやすくなります。
しかし、朝から体操なんてできないなという方には、カーテンを開けて、朝日を浴びてみてください。 朝日を浴びると、体内時計がリセットされて、体の調子を整えますのでおすすめです。
朝起きるためには、夜しっかり眠ること
朝すっきり起きるためには、夜しっかり眠ることがとても大切です。 そのためには、眠りの質を良くする必要があります。
眠りの質を良くする為に心がけたいことを挙げます。
寝る前のスマホやパソコン、テレビは控える
寝る前にスマホやパソコン、テレビをみると、脳を刺激し、神経が高ぶって寝付きを遅らせてしまうため、見ないようにしましょう。
寝る前に空気の入れ替えをしよう
寝る前に寝室の空気を入れ替え、新鮮な空気の中眠りにつきましょう。
気分をリラックスさせる
イライラしたまま眠りに付くと良い睡眠がとれません。 寝る前には気分を落ち着かせ、精神を安定させることが大事です。 気分を落ち着かせる香りや、好きな香りのアロマを焚いて、気分をリラックスさせると良いですね。
寝る前3時間くらい前までに食事を済ませる
食べ物を消化するには、少なくとも食べた後2～3時間はかかるといわれています。 寝るときに胃に食べたものが残っていると、翌朝の胃もたれや胸焼けの原因となります。寝る前に胃での消化が終了するように、寝る3時間くらい前までに食事を済ませ、その後の食事は控えましょう。
おわりに
朝5分早起きすることで、便秘解消にできることがいろいろありますね。 便秘を解消したいけれど、なかなか生活習慣を変えるきっかけがなかった方におすすめです。 自分でできそうだなということから、試してみてはいかがでしょうか。