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おうちヨガで便秘解消! ねじるポーズで腸を刺激しよう

おうちヨガはいいこといっぱい

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便秘解消には食生活の改善の他に、適度な運動も良いとされます。 そうとわかっていても、時間・場所・お金・基礎体力…色々なことが壁になって実行できずにいませんか?

そこでオススメなのがおうちヨガ。

1ポーズ数分でできますから空き時間で手軽に行えます。筋トレのようにキツすぎないので、運動初心者でも大丈夫。 しっかりとポイントを押さえてポーズを覚えれば、特別な器具も必要無いので、わざわざジム通いをする必要もありません。経済的にも助かります。

そして何より嬉しいのがその効果。ゆっくりと苦しくない程度に実践することで、基礎代謝が上がり脂肪を燃やしやすい体に体の循環も良くなり、デトックス効果・血流改善効果も期待できます。 深呼吸しながら行うことで、リラックス効果も。

ずばり便秘解消には体幹をねじるポーズを

ここからは、便秘解消を目指すための簡単なヨガを紹介します。

重要なのは体幹を刺激すること。腸も同時に刺激されるので便秘解消につながるのです。 体の歪みや肩こり、腰痛の改善も期待できます。

座位・ねじりのポーズ(初心者向け)

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  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 右のお尻に重心をずらしながら、膝を曲げて両足を左側へ。横座りのイメージです。 このとき、左足首を右足の土踏まずの上に乗せましょう。
  3. 息を吸って背筋を伸ばします。背中が丸まってしまうと、腰への負担が大きくなるので要注意。
  4. 息を吐きながら、右側へねじります。腕の力だけでなく、腰の力でもねじる感じで。
  5. 痛すぎず、伸びているなと感じられるところで体勢をキープ。数回深呼吸しましょう。
  6. 左側へのねじりも同じように行います。

ポイントはお尻をできるだけ浮かせないようにして腰からお尻の負担を減らすこと。片方のお尻が浮きがちになるので、意識して沈めます。

あまりに浮かんでしまう人は、たたんだタオルをお尻に敷いて、圧を分散させてください。

座位・ねじりのポーズ(半分の魚の王のポーズ)

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  1. 両足を伸ばして座り、そこから右足を立膝にします。
  2. 立てた右足で左膝の辺りをまたぐようにし、足を交差させます。
  3. 左手の肘を、立ててある右足の膝から太ももの辺りにつけるようにしつつ、胸をぐっと開いて上半身を右側にねじります。
  4. 無理のないところで体勢をキープして数回深呼吸をしましょう。
  5. 左側へのねじりも同じように行います。

簡単にできる人は、上半身をねじった後に首をさらにねじると、より伸びている実感を得られます。

他にも、伸ばしている足をあぐらをかくように内側に曲げ、かかとがお尻につくようにしてから行うと、より体のねじりが必要になります。

逆に体がまだ硬くて足と肘をつけられないという人は、腕で足を抱きかかえるようにすると、少し難易度が落ちます。

注意したいのは、初心者向けのねじりのポーズと同じくお尻が浮かないこと。一部分に荷重がかかってしまっては、ヨガで得られる健康効果以上に負担が生まれてしまいます。

立位・三角のポーズ

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  1. 両足を大きく開いて立ちます。
  2. 左足のつま先を正面、あるいはやや右寄りに向け、右足のつま先は90度右側へ向けます。
  3. 両方の腕を伸ばし肩の高さまで上げます。床と平行になるようにしましょう。手のひらは下に向けておきます。
  4. そのまま息を吐きつつ、右側へと体を倒していきます。目線は左手の先、天井の方向に向けます。
  5. 伸びている実感が得られるところで30秒ほどキープ。熟練度によって時間の長短を調整してください。始めたばかりのときは短くてもOK。
  6. ゆっくりと体勢を戻し、左側も同じように行います。

三角のポーズの体勢から、腰をねじって逆側に向く三角ねじりのポーズもあります。 三角のポーズをマスターし、柔軟性を高められたら挑戦してみてください。

呼吸を止めないことが大事

ヨガで大切なのは呼吸を止めないこと。呼吸をしながら行うことで最大限の効果を得られます。

息を止めると体勢をキープしやすいように感じますが、体は緊張し、そのまま動かしてしまっては怪我の元です。充分な酸素を体に送ることもできません。

深い呼吸は体だけでなく、精神もリラックス状態にしてくれます。

正しい姿勢と適度な強度。そして深呼吸。

これらを基本中の基本として頭に置き、便秘解消のためにおうちヨガを実践してみてくださいね。

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