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発酵の種類とメリットを解説。体にいい理由がわかった!

腸活にいいといわれる食材の話で、よく目にする「発酵」というワード。しかし、改めて「発酵ってなに?」と聞かれると困ってしまいますよね。

発酵とは、具体的にどんな働きのことで、私たちの体にどんな恩恵をもたらしてくれるのでしょうか? ウンログのうん広報で発酵マイスター・発酵プロフェッショナルとしても活躍する長瀬が「発酵」の基本と種類についてお答えします!

発酵のメリット

では「発酵」にどんなメリットがあるのでしょうか。

1. 保存性にすぐれる
冷蔵庫がなかった時代に、食品を長持ちするように工夫された発酵食品。微生物による発酵が進むと、食品は腐敗菌の苦手な酸性の環境に変化します。日本の発酵食品は塩分濃度が高いため、腐敗菌が繁殖しにくく、保存性が高まるのです。

2. 消化吸収率が上がる
微生物の酵素によって栄養素が分解されるので、素材をそのまま食べたときよりも体内の消化吸収率がアップします。

3. うまみが増す
微生物の働きによってうまみや甘み、香りが添加されます。例えば、麹菌はタンパク質やデンプンの分解酵素があり、素材の栄養素をアミノ酸やブドウ糖に分解します。そのため、素材そのままよりもうまみや甘みが増すのです。味噌や醤油が原料の大豆よりも味わい深いのは、発酵過程で多くのうまみや香味が作られるためです。

4. 食物の栄養成分が増える
発酵によって食品に多数のアミノ酸やビタミンが添加されます。例えば、麹を使った甘酒では代謝に関わるビタミンB群(B1,B2,B6)が増えることが知られています。

5. 整腸効果が期待できる
発酵食品は微生物の菌体を体内に取り込むことができるものもあります。日本の発酵食品には大豆や野菜を原料としているものが多く、原料由来の食物繊維を豊富に摂取することができます。他にも発酵過程で作られる繊維質もあり、例えば、ナタデココは発酵の過程でセルロースを生成するので大腸で食物繊維のように働くのです。

発酵食品を摂取することで、体に有用な善玉菌を食事から摂取するプロバイオティクス、腸内にもともといる善玉菌を増やす働きのあるプレバイオティクスの両面から整腸効果を期待できます。

発酵の種類と日本の特徴

私たちに恩恵をもたらしてくれる微生物。「発酵」に用いられる代表的な菌は次の通りです。

1. 麹菌(こうじきん)しょうゆ・みりん・味噌・日本酒など
2. 乳酸菌(にゅうさんきん)ヨーグルト・チーズ・漬物・しょうゆ・味噌など
3. 納豆菌(なっとうきん)納豆
4. 酵母菌(こうぼきん)パン・ワイン・しょうゆ・味噌など
5. 酢酸菌(さくさんきん)酢・ナタデココなど
6. カビ かつお節など


お酢は、酢酸菌がアルコール発酵によって作られたアルコールをエサとして酢酸発酵することで作られます。このように2種類の微生物が連鎖的に働くことでできる発酵食品もたくさんあります。なかでも、日本の発酵食品は特徴的で、味噌や醤油では微生物を3種類使うものがあります。これは麹を由来とする日本独特の文化が関係しています。

ワインの原料となるぶどうは酵母菌のエサとなる糖を豊富に含み、その糖を分解することで、アルコールを作り出します。しかし、日本の発酵食品の主な原料である大豆は、ぶどうなどの果物に比較すると糖分が少なく、また分子も大きいので乳酸菌や酵母菌が餌にすることができず、そのままだと発酵することができません。

そこで「麹」を利用するのが日本の発酵食品の特徴です。麹菌は、原料の栄養素である糖とタンパク質を、ブドウ糖とアミノ酸に分解してくれます。そして、そのブドウ糖が乳酸菌の餌となることで乳酸発酵が起こり、酵母菌が働きやすい環境を作り出し、酵母菌は香味の形成を行います。アミノ酸は味噌の旨味を作り出します。

日本独特の発酵技術を可能にしているのは、麹菌が生育しやすい高温多湿な気候条件のおかげです。麹を利用する技術が日本を発酵大国にしてくれました。

「発酵」は腸内でも起きる!? 腸内環境と免疫の関係とは?

発酵は、何も食品にだけ起きる現象ではありません。私たちの腸内にもさまざまな種類の微生物が存在し、「発酵」が起きることで人の体に有用な物質が生成され、消化吸収が促されます。

また最近では、腸内細菌の働きによって生じる物質が免疫細胞をつくるスイッチをオンにして、免疫を活性化してくれるという研究結果の報告もあります。

発酵食品は、乳酸菌をはじめとする有用菌を豊富に含んでいます。発酵食品を摂ることで、腸内の微生物が働きやすい環境を整え、腸内での新たな微生物の「発酵」の恩恵を得ることも期待できます。

まとめ

発酵によってもたらされるメリットは、①食物の保存性が上がる、②消化吸収率が高まる、③うま味が増す、④食物の栄養価が上がる、といったことが挙げられます。発酵食品には、乳酸菌や麹菌、酵母菌など、さまざまな微生物が活用されており、人の腸内もまた、微生物によって支えられています。微生物の力、すなわち発酵の力を味方につけて、健やかな日々を送りたいですね!


ウンログ株式会社・うん広報 長瀬みなみ
ウンログ株式会社”うん広報”。ウンログ女子部の”うんコミュニティマネージャー”としてイベント企画なども行う。学生時代から慢性便秘に悩まされ、独自に腸活に勤しむ。発酵食品好き。世界に「いいうんち」を増やすため日々奮闘中。
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