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妊婦の便秘を解消する4つの方法

妊娠中に便秘になる理由は?

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2つのホルモンの影響

プロゲステロンが胃腸の働きを鈍くする

妊娠中は、女性ホルモンのプロゲステロンが大量に分泌されています。プロゲステロンは、妊娠を維持させる重要なホルモンである一方、胃腸の働きを鈍くさせてしまうホルモンでもあります。そのため、妊娠中は胃のもたれや便秘など胃腸に関する不調が多くなってしまうのです。

リラキシンが排便するときの筋肉などを緩めてしまう影響

妊娠すると、妊娠初期からリラキシンというホルモンが分泌されます。リラキシンは、赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤の骨や筋肉、じん帯を緩める働きをします。

骨盤まわりの筋肉は、排便をするときの腹筋や腹圧に大きく関わっているので、緩んでしまうと便秘になりやすくなってしまいます。

食生活や生活習慣の変化による便秘

妊娠すると、食生活が大きく変わってしまう時期があります。妊娠初期は、つわりで偏食気味になりますし、妊娠後期はお腹が大きくなって胃を圧迫するので、食が細くなる方が多いです。そのため、食生活が乱れる時期はどうしても便秘になりやすくなります。

また、妊娠中は生活習慣も大きく変わります。妊娠中は疲れやすく徐々に体も重くなるので、活動量や運動量が減少するため、腸の動きが鈍くなり便秘になりやすくなります。

自律神経の乱れによるによる便秘

妊娠中はストレスが溜まりやすいことや、気持ちがナーバスになりやすいので自律神経が乱れやすくなります。自律神経は腸の動きと大きく関わっていて、イライラしたり眠れない日が続くと、交感神経が優位(=リラックスできてない)になり腸の動きが鈍くなります。

さらに、便秘を意識しすぎてストレスが溜まると、さらに腸の動きが乱れて便秘がひどくなる方もいます。

妊娠中の便秘を解消するための4つの方法

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[便秘解消法1] 腸内環境を整える発酵食品を積極的に摂る

妊娠中は、食生活の変化によって腸内環境が変わり便秘になりやすくなります。そのため、なるべく腸内環境を整えてくれる発酵食品を積極的に摂るとよいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、腸内環境を整えてくれるとてもよい善玉菌です。種類が豊富にありどれを選べばいいか悩みますが、自分に合ったヨーグルトを選ぶことがポイントです。

食べ過ぎるとお腹が緩くなるので食べ過ぎないことと、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を混ぜて食べるとさらに効果が高まります。

納豆

納豆には食物繊維が豊富に含まれるほか、納豆菌に含まれる大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やしてくれます。他にも、腸内の悪玉菌を抑えるリノール酸も豊富に含まれているので、とても効果の高い食品です。

週に3日食べるだけでも十分効果があるので、つわりで辛いときは小粒タイプを選んだり、小パックのものを選び、サラダと一緒に食べると食べやすいでしょう。

味噌や漬物

発酵食品である味噌やお漬物にも効果があります。付け合せや料理に利用すると毎日まんべんなく食べられます。

お味噌汁には、食物繊維やミネラルが豊富なワカメや昆布を入れると効果的です。漬物は、キムチやぬかづけなどがおススメですが、塩分過多にならないよう注意することが大切です。

[便秘解消法2] 朝一杯の水と排便習慣をつける

妊娠中は腸の動きが鈍くなるので、なるべく腸を動かす習慣をつけると効果があります。まず、朝目覚めたら、朝食前に1杯の水を飲みます。水の刺激で胃腸反射が起こり、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。ただし、妊娠中は冷たすぎる水は刺激になるので、白湯かホットミルクなどで代用してもよいでしょう。

その後、朝食を食べたら30分以内にトイレに座る習慣をつけます。朝は便意を感じやすいので、我慢せずトイレに座ることで排便行為が習慣化されていきます。無理にいきんだり、出るまで座り続ける必要はありません。

[便秘解消法3] 寝る前のリラックスタイムをつくる

排便を促すためには、リラックスしていることがとても大切です。緊張やイライラでいつまでも交感神経が高ぶっていると腸の動きが鈍くなります。1日1回、心のスイッチをOFFにできるリラックスタイムを作りましょう。

自分が一番リラックスできる方法を見つけて、1日1回実践してみましょう。例えば、アロマを炊く、お風呂に入る、ご主人にマッサージをしてもらうなどです。一つの行為とリラックスを結びつけて実践することで、リラックスしたいときにその行為をおこなうと、力を抜くことができるようになります。

[便秘解消法4] 適度な活動とストレッチをおこなう

妊娠中は体が重く動きが鈍くなりますが、便秘解消のためにはなるべく体を積極的に動かすことが大切です。無理に運動する必要はなく、小まめに体を動かすだけでも効果があります。

体調がよいときはストレス解消をかねて、友人やご主人と買いものにでかけてもよいでしょう。軽い散歩や寝る前のストレッチでもOKです。

ただし、お腹が張りやすい方や血圧が高めの方などは、医師に確認してからおこなうようにしましょう。

妊娠中の便秘薬について

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便秘薬には、腸を刺激して排便を促すものと、腸内の水分を増やして排便を促すものとがあります。腸を刺激するものには、子宮の収縮を促してしまうものもあるので、むやみに市販薬を使うのは止めましょう。

市販薬の中には、ハーブ類のセンナや漢方など妊婦でも大丈夫と勘違いしてしまうものもありますが、子宮収縮を促す可能性があるので避けます。 便秘薬を使用するときは、かかりつけの産婦人科で処方してもらうようにします。最初は、腸内の水分を増やす酸化マグネシウムを含む便秘薬が一般的です。それでも効かなければ、妊娠中でも可能な効果の強い便秘薬や漢方薬もあるので相談するとよいでしょう。

排便は、本人が辛いと感じていれば便秘です。排便くらいで病院に行くなんてとためらう必要はないので、妊婦健診や助産師外来などで相談するようにしましょう。

まとめ:便秘は我慢しないで

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妊娠中の便秘は、ほとんどの妊婦さんが感じるマイナートラブルです。食習慣や運動、排便習慣に注意して、頑固になる前に早めに便秘を解消することが大切です。

また、どうしても出なければ我慢せず、病院で便秘薬を処方してもらうようにします。産婦人科できちんと処方されたものであれば、安全で赤ちゃんに影響はありません。快適な妊娠生活を送るためにも、自分に合った便秘解消の対策を見つけられるといいですね。
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