便秘解消にいいランチはこれ！おすすめの選び方を紹介

Coffee Lover / Shutterstock.com 便秘解消のためには、普段の食事から気をつけたいですよね。 できれば、自分の体調に合わせた食事を自分で作るのが一番です。 と頭ではわかっていても、自炊をする時間も技術も無いし、結局外食で済ませてしまう…というのも、忙しい現代社会では避けられないのかもしれません。 それなら、外食であっても便秘解消に効果のあるチョイスができればいいのです。 外食のメニューは動物性タンパク質や炭水化物が過多になりがち。そうならないよう、どのようなメニューを選べばいいのか、表示のどこに注意して見ればいいのか、お教えします。

レストラン編

1000 Words / Shutterstock.com 職場や家から離れて、お店で食事をしたい方のためのポイントです。

和食系かハーブ・スパイス系

まず、定食メニューが豊富な和食系のお店がおすすめ。 和食は野菜やきのこ類など、食物繊維を豊富に含むメニューが多く、便秘に悩む人にはピッタリです。 それらを小鉢で少しずつ、たくさんの種類が食べられる定食は、栄養バランス面でも優等生といえるでしょう。 もしご飯の種類が選べるのであれば、白米よりも雑穀米や玄米を優先的に選んでください。 雑穀米や玄米は食物繊維が豊富で、消化もゆっくりですから、満腹感が持続します。食べ過ぎ防止になりますよ。 そしてハーブやスパイスをふんだんに料理に使うお店もよいでしょう。 ハーブやスパイスには整腸作用がある種類もありますし、サラダ油ではなく、栄養価の高いオリーブオイルを使っているのも見逃せません。 例えばイタリアやスペインなどの地中海系、あるいはインド料理などもいいですね。

単品メニューは避ける

たとえ和食のお店であっても、丼ものや麺類など、単品のものは避けましょう。 これらは炭水化物や動物性タンパク質が多く、食事の栄養バランスが偏りがち。 どうしても食べたいときは、サイドメニューに野菜サラダや煮物を追加したり、具材に野菜が多く使われているものを選ぶようにしましょう。 例えば、天ぷらそばを山菜そばにしてみるだけで違いが出ますよ。 ちなみに、うどんよりもそばの方に食物繊維が多く含まれています。どちらか選べるメニューで、食物繊維が足りないかも？と思ったらそばを選んでみてくださいね。

スーパー・コンビニ編

Reika / Shutterstock.com お店で買った食品を職場や自宅で食べるという人が気をつけるポイントを紹介します。

栄養成分表示をチェック

カロリー表示を気にする人は多いと思います。しかし栄養成分表示となると、カロリー表示を見る人よりは少なくなるのではないでしょうか？ ぜひチェックしてほしいのが、食物繊維の量。できるだけ量の多いものを選びましょう。 商品によっては、一袋・一品あたりの量の場合と、100グラムあたりの量の場合があるので注意してください。

おにぎりやパンよりもサラダを追加して

お弁当ひとつでは物足りないからと、おにぎりやパンを追加することもあるでしょう。 しかし、そこをサラダに変えるだけで、総摂取カロリー量や、食物繊維の摂取量に大きな差がでてきます。 生野菜のサラダは歯ごたえがあり、自然とよく噛んで食べるようにもなりますので、唾液の分泌も盛んになります。唾液の分泌量が増えると、胃腸も連動してよく働くようになるんですよ。

おすすめサイドメニュー

ここでは、食物繊維量の多いサイドメニューをいくつか紹介します。 お店や陳列棚の前で悩んだときの参考にしてみてください。

豚汁

普通の味噌汁よりも、豚汁がおすすめ。 ごぼうや大根、にんじんといった食物繊維の多い野菜が使われていますし、タンパク質やビタミンBの豊富な豚肉も入っています。

納豆

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。 さらに、納豆菌の存在です。腸内フローラを整えるのには善玉菌の働きが欠かせませんが、納豆菌には善玉菌をサポートする働きがあるのです。

切り干し大根

和食のサイドメニューの定番のひとつである切り干し大根。 乾燥食品は、旨味も栄養素も、乾燥させる前の状態よりもぎっしり詰まっています。 気をつけたいのは、不溶性食物繊維の量が水溶性食物繊維に比べて多いこと。食べ過ぎると逆に便秘を悪化させることもあるので注意しましょう。

きんぴらゴボウ

食物繊維が多い野菜といえばゴボウですよね。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がほぼ同量なのが高ポイント。 レシピも簡単ですから、自炊の第一歩として作ってみてはいかがですか？

まとめ

お店で食べる場合でも、スーパーやコンビニで購入し持ち帰る場合でも、なるべく単品で済まさないこと、サイドメニューで野菜やきのこ類を選ぶことが大切です。 現代の食生活ではどうしても食物繊維が不足してしまいますから、腸内フローラを整えるためにも、意識して摂取しましょう。