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骨盤底筋群を鍛えて便秘を予防しよう

あなたのその便秘、筋力低下が原因かも…

Roman Fenton / Shutterstock.com
うんちを腸から肛門へ運んで排出するためには、腹筋や肛門周りの筋肉の力が欠かせません。 ここが衰えると、腸に便があるのに排出できない「直腸性便秘」の原因になってしまいます。 便秘にはいくつかの種類があり、腸のぜん動運動が弱い「弛緩性便秘」、ぜん動運動に問題がありうまく排出できなくなる「痙攣性便秘」などがありますが、直腸性便秘の特徴は、ぜん動運動を含め、大腸の働きが正常であることです。問題があるのは直腸から肛門付近にかけて。 原因となるのは肛門周りの筋肉の衰えの他に、便意を無理に我慢することで排便反射(便意)が鈍ることなどが考えられます。

内臓を支える骨盤底筋群が重要なワケ

骨盤底筋群はインナーマッスルのひとつで、骨盤の内部で子宮や膀胱、直腸などを支える部分です直腸と肛門を真っ直ぐに保つという排便においての重要な役割もあるんです。 ここが衰えると、内臓が下垂して機能低下を引き起こしたり、肛門や膀胱の働きが鈍くなったり、お腹が出て姿勢が悪くなったりと、あちこちに悪影響が。 体の中心部にある筋肉だけに、意識して刺激してあげないと衰えてしまいがち。特にデスクワークで座りっばなしの姿勢が長時間続く人は要注意です。

「ながら」でもOK 骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ

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エクササイズの説明をする前に、まずはきちんと骨盤底筋群が働いているかをチェックしてみましょう。 まず、肛門を意識してそこにぐっと力を入れます。 肛門の周辺(括約筋)が収縮して固くなるか、その時に、肛門から膣・尿道近辺にかけて締まるような感覚があるか確かめてみてください。 締まる感覚があれば、それは骨盤底筋群が働いている証拠。感覚が無かったり、かすかに感じるほど弱いなら衰えているのかもしれません。 ここからは、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズを紹介します。 骨盤底筋群が衰えている人はもちろん、これからの衰えを予防したい人にもオススメです。しっかり準備をするというよりも、「ながら」でできるエクササイズばかりですので、すぐに実践できますよ。 紹介するエクササイズは、「息をゆっくり吐きながら肛門に力を入れる」を基本としています。 5秒ほど力を入れる×5回が1セット。これを一日に5から10セット行うのが目安ですが、個人差がありますので、大変そうであれば次第に回数を増やしていくのもOK。 効果が出るには最短でも3週間ほど、半年から8ヶ月必要になる場合もあります。根気よく取り組みましょう。

寝ながら

1.仰向けに膝立てをして寝転びます。足は肩幅程度に開いておきましょう。 2.全身の力を抜いてリラックス。 3.肛門、膣を締めます。頭に向かって引き上げていくイメージ。

イスに座ったまま

電車やバスの移動時間でもできるお手軽エクササイズです。 1.イスに座り、両足を地面につけます。足は肩幅程度に開きます。 2.体の力を抜いてリラックス。この時、背筋を伸ばして姿勢を良くする方が楽でより効果的です。 3.肛門と膣を締めます。意識はそこに向け、足や肩に余計な力が入らないように気をつけて。

テレビを見ながらテーブルで

安全のため、しっかりと固定されているか重みがあって安定したテーブルで行ってください。 1.テーブルに手をつき、腕や上半身に体重を預けます。 2.下半身の力を抜き、顔の向きはできるだけ前方へ。 3.肛門と膣を締めます。下半身がリラックスすることで、骨盤底筋群の動きが実感しやすくなっています。

継続は力なり 便秘解消以外にも嬉しい効果あり!

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ここまで便秘解消を目的に骨盤底筋群に注目してきましたが、効果は便秘に限った話では無いんです。 骨盤底筋群は尿道の収縮にも関わっています。ですからそこが衰えてしまうと、ささいなくしゃみや簡単な運動で尿漏れなんてことも。 しっかり鍛えれば、尿漏れの改善になりますよ。 骨盤底筋群に限らず、インナーマッスルを鍛えることは姿勢を良好に保つためには必要です。 特に、インナーマッスルの衰えによる内臓下垂で出っ張ったお腹周りには効果的。 お尻に力を入れる頻度が増えることで、お尻の引締めやリフトアップも期待できます。

最後に

排便といえば腸のイメージがありますが、筋肉の動きとも密接に繋がっています。 ですからそのどこかが衰えてしまえば、排便トラブルを抱えてしまうリスクは上がってしまうんです。 直腸性便秘を改善するカギは、骨盤底筋群にあります。しっかり鍛えてあげることができれば、便秘改善だけでなく尿漏れ予防や姿勢改善など他にもメリットがたくさん。 効果が出るまで長くかかりますが、継続していけばいずれ結果として返ってくると信じて、取り組んでみましょう。
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