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便秘を撃退する腸活習慣!美腸の専門家にオススメの生活習慣を教えてもらった

「便秘に悩んでいるときは生活習慣を見直しましょう」というのはよく聞く話。だけど、実際に何をどうやって続けていったらいいのかわからないこともありますよね。今回は、ご自身の経験から腸の大切さを広めている日本美腸協会の理事長・小野咲さんに、ご自身の経験に基づいた「便秘を撃退する生活習慣」についてうかがいました。

腸活するなら知っておきたい。3つの生活習慣

「腸活」のためには規則正しい生活が大切と言われることも多いですよね。しかし、実践するのが難しいという人も少なくないはず。規則正しい生活が難しい人でも意識するだけで美腸を手に入れることができる生活のポイントをご紹介します。

食事

まず気をつけたいのが食事。忙しいと、おにぎりだけやパンだけの食事になってしまいがちですよね。おにぎりやパンは手軽で忙しい人には嬉しいですが、炭水化物が多くなりがち。下記に挙げたような「腸が喜ぶ一品」をプラスして、腸が喜ぶ食事を目指してください。


・有用菌

乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの腸に有用な作用をもたらす菌を入れることで、腸の中の善玉菌を増やして悪玉菌を抑制する効果が期待できます。

ヨーグルト/キムチ/納豆 など


・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水分を含むとゲル状になり、腸の老廃物を絡め取って体外へ排出する効果が期待できます。また、善玉菌のエサとなって、腸内環境を改善する効果も。

海藻類/アボカド/熟した果実/オクラ など


・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、うんちのカサ増しに。蠕動(ぜんどう)運動を活発にするのでうんちが体内にとどまる時間を短くしてくれます。

きのこ類/玄米/サツマイモ・ジャガイモ など


・オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサになり、悪玉菌の増殖を抑制してくれます。

大豆製品/はちみつ/玉ねぎ など


一品プラスするのが難しい場合は、おにぎりの具材を上の食材にするなど工夫してみるのもおすすめです。おにぎりを納豆巻きに変えるだけでも腸に嬉しい食事になりますよ。

運動

腸の周りの筋肉を動かしてあげることも大切です。デスクワークなどで座ったままの姿勢が続くと、腸も動かないので便秘の原因に。特別な運動をしなくても、エレベーターを使わずに階段を使ったり、徒歩で移動するといったことでも効果的です。

他にも、深い呼吸でお腹を動かしてあげることも腸活にはおすすめ。大きな呼吸を意識して、お腹を潰すようにしっかりと吐ききります。理想は、5秒で吸って10秒で吐く呼吸。吸うときに両手を下から持ち上げて、吐く時に下ろすようにすると、さらにお腹を動かすことができます。まずは深い呼吸から意識してみてください。

腸もみ

便秘や下痢で共通しているのは、腸が正常に動いていないことです。特に、便秘の場合は、腸の動きがスムーズではないので、腸もみで腸を動かしてあげることも大切です。

簡単にできるのが小腸のツボ押しです。


1.へその左右を、人差し指、中指、薬指の3本の指で息を吐きながら押します。へそを中心に指2本分外側の部分を押しましょう。

2.へその上下を、人差し指、中指、薬指の3本の指で息を吐きながら押します。へそを中心に上は指1本分、下は指3本分の位置を押しましょう。

普段口にする水分にも気をつけて!

上記の3つも大切ですが、さらに意識してほしいのが毎日の水分摂取です。水分摂取には、お水を飲むのが腸活にはもっとも効果的。利尿作用のあるカフェインを含んだコーヒーやお茶はもちろん好ましくないですが、カフェインを含んでいないお茶なども身体への浸透率がお水よりも低くなってしまいます。そうするとせっかくの水分が便まで届かないこともあります。

また、温度にも気をつけてください。冷えたお水は、身体を冷やすしてしまうのに加えて、腸まで届きにくくなってしまいます。腸活のためには、常温以上のお水を飲むように心がけたいですね。

習慣を継続するポイント

美腸のポイントも大切なのは継続です。毎日続けて習慣にしなければ、効果も期待できません。続けるために意識したいポイントが2つあります。


1.毎日しっかりやろうと思わない

まずは、1日1回ひとつのことをやる、という意識で始めてみてください。「朝昼晩、毎日必ずやるんだ」と思うと、できなかったときに心が折れてしまいがち。また、旅行などに出かけると、できないこともあります。

「昨日できなかったけど、今日は頑張る」ということの繰り返しが習慣化するためのコツ。1週間で考えたときに、週の半分は腸にいい日があったな、と思える生活から始めるのがいいでしょう。


2.入れたものを出すことを意識する!

食事で身体に入れたものをしっかり出す、という意識を持つことも大切。腸にいいものを摂取する、という意識だと、食べられるものが限られてしまって継続が難しくなります。まずは、しっかり出せる身体を目指しましょう。

これだけはやめて!腸活の効果を下げる2つの習慣

腸活を頑張って続けても、腸によくないことをしていたら効果も半減してしまうことに。腸活するなら「これだけは絶対にしないでほしい2大習慣」についてご紹介します。


1.お腹を冷やす

お腹が冷えてしまうと、腸が正常に働かなくなってしまいます。腸が過剰に動いてしまうことで、消化吸収が行われずに下痢を起こしてしまったり、腸の動きが悪くなることで、免疫細胞や幸せホルモンであるセロトニンが生成されなくなってしまったり、お腹のトラブルに加えて身体と心のトラブルに繋がる可能性も。

腹巻きなどの防寒グッズや、温かい飲み物を意識的に飲むようにするなど、内外どちらからも温めてあげることを心がけてください。


2.トイレを我慢しないで!

「出したい!」と思ったら絶対に我慢はしないでください。便意があるのに出すのを我慢することは1キロ近い老廃物をあえて体の中に溜め込んでおくのと同じことです。便意を感じたらなるべく早くトイレに行って出してしまいましょう。

また、便意があるということは、うんちがすでに直腸まできているということ。うんちが直腸まで到達したときの刺激によって、直腸の神経が脳まで信号を送るので便意が起こります。そのため、便意を我慢することが習慣になってしまうと直腸の神経が鈍くなり、便秘の原因となってしまいます。

まとめ

腸にいいことだとわかっていても毎日続けるとなると難しいですよね。今日しっかりできなくても「明日は腸にいいことをすればいい」という意識でいれば、腸活生活も続けることができそうです。皆さんも今回教えていただいたポイントを生活の中に少しづつ取り入れてみてください。

日本美腸協会とは?

日本美腸協会は、代表理事小野咲が、自身の便秘体験と看護師の時に出会った腸などの消化管が未熟で亡くなる子供達を目の当たりにした経験などから、世の中に美腸、健康、平和を広めるために立ち上げた協会です。

理念>

医療知識と技術を元にした美腸ケアができる美腸プランナーの育成を通じて、腸に関する正しい知識と情報提供を行い、国民の健康と美容の維持増進を目指します。

スローガン>

「Guts beauty with heart. (美腸が愛情をつくる)」

現在、約3800名の会員の皆様と共に、美腸を広める活動を行なっております。

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