腸のストレッチで便秘解消！その効果と方法を専門家に聞いてみた

腸活を頑張っても効果が出づらいな、と感じるときは、腸が正しい位置にないことが原因かもしれません。

腸は骨で固定されているのではなく、筋肉によって支えられています。なので、お腹の周りの筋肉が少ないと腸の位置は下がってしまいます。特に、女性はもともとの筋肉量が少なく、骨盤も開きやすいため、腸は下がってしまいがちです。

腸が下がると、ぜん動運動が鈍くなってうんちが排出されにくくなります。さらに女性は骨盤の中にある大きな血管を腸が圧迫してしまうため、血流が悪くなり、代謝が悪くなります。冷えやむくみ、婦人科系の疾患にも繋がる可能性があります。

「腸レッチ」は、うんちやガスの溜まりやすい部位を積極的にストレッチすることで、老廃物を排出して腸を元の位置に戻す効果が期待できます。

腸を正しい位置に戻せば、以下のような嬉しい効果がたくさん。あなたのお悩みも「腸レッチ」で解決できるかも？

・便秘解消
・下腹ぽっこりの解消
・綺麗なくびれができる
・腸内環境が整うことで、美肌に
・辛い生理痛の改善

今回は、おすすめの「腸レッチ」を5つご紹介します。すぐに効果のでるものではないので、まずは2週間続けることにチャレンジしてみてください。嬉しい変化があるかも！ また、痛みが出た場合には無理をせずに中断して様子をみてくださいね。

「ダブルブレス」ストレッチ

こんな人におすすめ
基本ストレッチです。みんなにおすすめ！

1.両足を肩幅に開いて立ち、両手は太ももの上に置く。
2.両手をゆっくり上げながら鼻から5秒かけて息を吸う。腕の動きに合わせて、お腹から胸の順番に空気を入れる。

3.腕をゆっくり下ろしながら、胸からお腹の順にへこんでいくように腕の動きに合わせて口から息をゆっくり１０秒かけて吐く。吐きながら上体を丸めていき、腕を下げた時に、おへそを覗き込む姿勢になるようにする。

4.息を吐ききったら、上体を起こして姿勢を正す。
5.1〜4をくりかえす

回数に決まりはないので、気持ち良い回数だけ繰り返してみてください。

「すいません」ストレッチ

こんな人におすすめ
基本ストレッチです。みんなにおすすめ！

1.両足を肩幅に開いて立ち、右手は腸骨の上、左手は肋骨の下に添える。

2.ゆっくり息を吐きながら、頭がなるべく体から遠い部分を通るように上半身を倒す。
3.前かがみになった時にお腹をへこませて、ぐっと圧をかける。

4.息を吸いながらゆっくり起き上がる。 5.1~4を1セットにして、10回行う。左手は、10回くりかえす間に肋骨から腸骨に向かって少しずつ圧をかける位置を下げていく。

「骨盤回し」ストレッチ

こんな人におすすめ
・下降結腸（腸の左側）に便が溜まっている方

1.足を肩幅に開き、左手で左肋骨の下を、右手で右腸骨の脇をつまむ。
2.それぞれ、一帯を優しくもみほぐす。
3.それぞれをつまんだまま、腰を中心に骨盤を左右に回す。

回数に決まりはないので、気持ち良い回数だけ繰り返してみてください。

「腸上げ」ストレッチ

こんな人におすすめ
・おヘソの下がぽっこり出ている方

1.寝た状態で膝を曲げる
2.お尻を持ち上げる
3.腸骨のすぐ上から小腸の下に両手をセットし、下から腸をすくうようにして、おへその方に引き上げる。
4.お腹の違和感がなくなるまで、くりかえし行う。

「小腸ツボ押し」

こんな人におすすめ
・お腹周りが冷えている方
・ストレスでお腹が硬くなっている方

1.人差し指、中指、薬指の3本指を使って、おへそを中心にして左右に指2〜3本の位置を、お腹が軽くへこむくらいを目安に息を吐きながら同時にゆっくり押す。

2.同じように、おへそを中心にして上に指1本程度の位置と、下に2〜3本の位置下を、息を吐きながらゆっくり押す。

3.1と2をどちらも3回ずつを目安に行う。

⚠︎注意
ツボ押しは、痛みを感じるほど強く押してしまうと、交感神経を刺激してしまい腸の動きが悪くなってしまいます。リラックスしながら優しい圧でゆっくり押すようにしてください。

「腸レッチ」の効果をさらに出したいなら、タイミングもポイント。腸の働きは寝ている間に最も活発になります。なので、夜の入浴後などに行えば睡眠中の腸の働きを活発にすることに繋がります。腸が活発に働くゴールデンタイムは24時と言われていますので、「腸レッチ」をして、24時までにお布団に入れればベストです。

また、起床したタイミングで「腸レッチ」を行うのも効果的。朝食を食べることで排便反射が促されるので、朝食前に軽くストレッチを行うことで、よりスムーズな排便を促すことも期待できます。

もちろん、1番大切なのは毎日の継続。タイミングにこだわりすぎず、できるタイミングで毎日続けるようにしてくださいね。

「腸レッチ」は普段の腸活にプラスすることで、腸の働きをさらに活性化させることが期待できます。もちろん、腸の位置を元に戻すだけでは効果は期待できません。

普段から、以下のような食事や睡眠などの生活習慣を意識して生活を送ってみてください。

・添加物まみれの食生活をしない
・暴飲暴食をしない
・水溶性、不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する
・発酵食品など菌を取り入れる食生活を心がける
・水分は1日1.5リットル〜2リットルを目安に摂取する
・夜更かしをしない

「腸レッチ」を取り入れて、美腸を目指しましょう！

何も準備せずにすぐに始められる「腸レッチ」。簡単なのに期待できる効果は嬉しいものばかりですね。腸活を頑張ってもなかなか成果が出ずに悩んでいる方はぜひ試して欲しいです！もちろん、すぐに効果が出るものではないので、まずは2週間を目標に取り組んでみましょう。