妊娠中の頑固な便秘にとりいれたい!妊婦さんの便秘対策4つのポイント

2021-02-01
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最近よく聞く腸活ってどんな効果があるの?どんなことをすれば腸活なの?という疑問を腸活スペシャリストの医師や専門家におうかがいする「腸活うん講座」。

今週のテーマは、「妊娠中の便秘」です。妊娠したら便秘になってしまったけれど、赤ちゃんへの影響が心配で薬が服用できないし、食事や運動も制限されてしまうとどのように対策をすればいいかわかりませんよね。今回は日本美腸協会理事長で美腸ナースの小野咲さんに妊婦さんがするべき便秘対策を教えていただきました。

連載「すっきり腸活チャンネル「ウンTube」 」

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ゲストは日本美腸協会理事長の小野咲先生

妊娠中の便秘について教えてくれたのは、一般社団法人日本美腸協会理事長で美腸ナースの小野咲さん。ご自身も重度の便秘に悩まされていた経験から、お腹に悩む人を助けるために協会を設立。

一児の母である小野さんですが、美腸のプロも妊娠中は便秘に悩まされたそうです。今回は小野さん自身のご経験から、妊娠中にとり入れたい腸活を教えてもらいました。

妊娠すると便秘になる人が多いのはなぜ?

妊娠すると便秘になってしまう方が多い原因は、女性の体の作りに原因があります。うんちが排出される直腸のあたりと、赤ちゃんのいる子宮はどちらも骨盤の中に入っています。妊娠によって子宮が膨らむと直腸が圧迫されてうんちが通過しづらくなってしまうため、便秘になってしまうのです。

また、赤ちゃんに栄養や水分を届けるために水分が奪われてしまうことも原因のひとつ。うんちに含まれるはずの水分も赤ちゃんのために使われてしまうため、水分量の少ない硬いうんちになってしまいます。

妊娠中の便秘対策でとりたい食べ物の4つのポイント

妊娠中の便秘対策にはどのようなものを食べたらいいのでしょうか?小野先生によると4つのポイントがあるそうです。

ポイント1:十分な水分を摂取

妊娠中の便秘でまず試して欲しいのが、摂取する水分量を増やすことです。妊娠によって血液量も増加しており、代謝も上がっているので必要な水分量も増えています。いつもの2倍くらいを目安に飲んでみると良いでしょう。産後の授乳期も同様に水分が必要なので、まずはお水を飲む量を増やすことから始めてみてください。

1度にたくさんの量を飲むのではなく、少しずつ回数を分けて飲むようにしましょう。

ポイント2:汁物で食物繊維を摂取

お腹が大きくなってくると、食べられる量が減ってくるという方もいらっしゃいます。少量を数回に分けて食べるときに、栄養バランスが良くて食べやすいのが汁物。特に食物繊維は汁物で摂取するようにしてください。きのこ類や海藻類、根菜類は汁物に入れると食べやすいです。

うんちを柔らかくするためには水溶性食物繊維を意識してください。ネバネバした海藻や熟したフルーツを積極的に食べるとようにしましょう。

ポイント3:良質な油を賢く使う

便秘には適量の良質な油を摂取することも有効です。オリーブオイルは腸のぜん動運動を活発にするオレイン酸が含まれているのでおすすめ。大さじ1杯をそのまま飲んだり、サラダやスープに入れてとるようにしても良いでしょう。

オリーブオイル以外にも、アマニ油やえごま油などに含まれるオメガ3脂肪酸もぜん動運動を活発にしてくれます。ただし、酸化しやすいので加熱は厳禁です。

食べ物でも解消できないときは後ろを責める

食べ物で解決ができないときは、体をマッサージしたり刺激を与えることで対策をします。ただし、ウンTubeでご紹介している腸もみは妊娠中の方は厳禁です。代わりに仙骨を刺激して排便反射をうながしてみましょう。

仙骨は、お尻の割れ目の上にある少し出っ張った骨のことです。仙骨を通る神経が便意と関係しています。仙骨の周りを温めたり、さすったり、軽く叩いて刺激を与えてあげるのも効果的です。仙骨を刺激することで便意を催す「排便反射」を引き起こします。

さらに、自重で仙骨を刺激するのもおすすめ。あおむけに寝て両膝を立て、お尻を上下に動かして床で仙骨を刺激します。上下運動によって骨盤底筋群のトレーニングにもなるので、妊娠中でない方もぜひ取り入れてみてくださいね。

妊娠を望む人は妊娠前から腸活で対策した方がいい3つの理由

妊娠すると便秘になりやすいですが、妊娠中の体や赤ちゃんとも腸内環境は密接な関係があるんです。妊娠を望むなら、ぜひ妊娠する前から腸内環境は整えておきましょう。妊娠前から腸活をした方がいい3つの理由をご紹介します。

妊娠中は痔になりやすい

妊娠中は便秘になりやすいため、肛門に負担がかかると痔になってしまうリスクも高まります。特にもともと便秘体質の方は要注意。普段から腸活を行っていれば、便秘も改善できます。妊娠後も腸活を習慣にすることができますね。

腸内細菌は赤ちゃんへの最初のプレゼント

生まれてくる赤ちゃんの腸内細菌はお母さんから引き継がれます。出産で産道を通過するときに、お母さんのもつ細菌を取り入れて生まれてくるのです。最近の研究では、子宮内に細菌が存在していることもわかってきました。腸内細菌は生まれてくる赤ちゃんへの最初のプレゼント。腸内環境を整えるためには長期的に腸活に取り組むことが必要です。

乳酸菌が妊娠しやすさに関係する

近年の研究では女性の持つ乳酸菌が、妊娠しやすさと関係している可能性がわかってきました。妊娠を望む方は乳酸菌を取り入れた腸活を実践してみるといいかもしれませんね。

妊娠中の腸活はもちろん妊娠前から備えよう

妊娠中の便秘対策としてするべき腸活についてご紹介しました。妊娠中も十分量の水分をとることが基本です。体に必要な水分は増えているので、摂取する水分も増やしてください。外側からの指圧やマッサージは厳禁です。

妊娠中の対策だけではなく、妊娠前から腸活をすることも大切。腸内環境を整えておけば妊娠してからの便秘も軽度におさえられたり、少しの腸活で効果が出やすくなるかもしれません。

本記事の内容は、話題の腸活をうんと楽しく学ぶ、すっきり腸活チャンネル「ウンTube」でも配信中です。ぜひ動画でもご覧ください!
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