腸内細菌にエサを届けられている？ あなたに合ったオリゴ糖の選び方＆使い方【徹底比較】

「なんとなくおなかが重い・・」「便通が気になる」「肌の調子がイマイチ」──そんな日々のちょっとした不調、気づかぬうちに腸内環境と関係しているかもしれません。

私たちの腸には100兆個を超える腸内細菌がすんでいるといわれています。その中でも腸内環境を整えてくれる菌たちを応援してくれるのが「オリゴ糖」。

でも、オリゴ糖にはたくさんの種類があり、それぞれ特徴も異なります。味や溶けやすさ、日常の料理への取り入れやすさもポイントです。

今回は、管理栄養士監修のもと「オリゴ糖の基本と選び方」「おすすめレシピ」「市販品の比較」まで、毎日の生活にすぐに役立つ情報をお届けします。

腸活にはオリゴ糖が重要！？その理由とは

腸には約1000種類、100兆個以上の腸内細菌がすんでいます。その中でも腸内環境を整えてくれる腸内細菌たちを応援してくれるのが「オリゴ糖」。

特に日本人に多いと言われているビフィズス菌などの有用菌のエサになることで、腸内環境のバランスを整えるサポートをしてくれます。

オリゴ糖は、糖が2～10個つながった「少糖類」のこと。

砂糖よりもカロリーが低く、低カロリー甘味料としても使用されます。虫歯の原因にもなりにくいのも特徴です。

自然の食べ物としては、たまねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガスといった野菜や蜂蜜などにオリゴ糖は含まれています。

現代の食生活では、オリゴ糖の摂取が不足しがち。だからこそ、意識的にとることが大切なんです。

管理栄養士監修！オリゴ糖比較表

オリゴ糖といっても種類がたくさんあります。どのような種類、特徴や違いがあるのか、専門家に解説していただきました

オリゴ糖比較表

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※有効菌　出典：独立行政法人 農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖 ～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで～」
※最大無作用量　出典：「中村禎子ほか 呼気水素ガス測定を指標の1 つとした難消化吸収性糖質の生体利用性の評価 におい・かおり環境学会誌 48巻 6号 平成29年」
※最大無作用量とは、体に悪い影響が出ない範囲で安心してとれる量のことです。オリゴ糖の場合は、「一時的におなかがゆるくなる」といった影響が出ない最大の量を指します。この量が多いほど、たくさん摂っても安全性が高いといえます。

こんなに使える！オリゴ糖レシピ3選

市販のオリゴ糖シロップを使って【かんたん】【おいしく】腸活したい人におすすめの「でるでるレシピ」を紹介します！

【ドリンク】飲むマンゴーチーズケーキ

【デザート】ブルーベリー×オリゴ糖の腸活ボウル

【おかず】食べる！ごぼうドレッシング

市販オリゴ糖商品の比較表

市販のオリゴ糖商品の購入の参考に、オリゴ糖商品比較表をご紹介！

味の評価は、ウンログユーザー10名にご協力いただき、商品名を伏せて10種類のオリゴ糖を試食していただきました。

オリゴ糖商品比較表

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※星評価は、ポジティブな評価が高得点になるよう5点満点でスコアをつけています。

自分に合ったオリゴ糖で“おなかの調子”をととのえてみませんか？

オリゴ糖は、日常の食事にちょっと加えるだけで、腸内環境をサポートしてくれる頼もしい味方。

比較表やレシピを参考に、自分に合ったオリゴ糖を見つけてみてくださいね！

監修：梅原しおり　管理栄養士
管理栄養士免許を持ち、「みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ」をモットーに、うんち栄養士として活動。著書に『あなたのウンチはどんな形？』（扶桑社）