「朝晩の冷え込みが厳しくなってきておなかがゴロゴロ…」
「朝にトイレに行っても、便座がひやっとして出す気も失せる」
「布団から出た瞬間にお腹キュッとなる」
冬の寒さを体で感じると、それに呼応するかのようにおなかの調子が崩れてきていると感じる方も多いのではないでしょうか。
「冬になると便秘になりやすい」「急に寒くなった日に限っておなかを下しやすい」──季節が変わると、うんちの状態も変化する実感がある方は少なくありません。
そこでウンログでは、2025年10月月18日、ウンログユーザー1,000人を対象にしたアンケート「2025年冬の腸活実態調査「冬の腸トラブル」急な寒さで便秘が増える実態と対策」を実施し、冬のおなかトラブルの実態を調査しました。
また、冬におなかの不調が増えやすい理由や対策方法についてもご紹介します。
おなかの不調が増える季節は「冬」が最多
まず、「1年を通しておなかの不調が最も多い季節」を聞いてみると、「特に変わらない」が63%でしたが、季節を指定した方は「冬」が22%と最多。次に「夏」の11%という結果になりました。
その中でも、「冬におなかの不調を感じ始める時期」を聞いてみると、「12月」が32％と最多。
寒さがより厳しくなり始める時期に、おなかの不調が増える実感があるという声が多く聞かれました。
冬のおなかの不調で多いのは「おなかの冷え」と「便秘」
次に、「冬のおなかの不調の内容」について聞いてみました。
「冬に特に気になるおなかの不調は何か」を聞いてみると、「おなかの冷え」が53%と最多で、続いて「便秘」が39%という結果になりました。
また、便秘に続くのが「おなかが張る」の26%、「下痢」も25%と多くを占めていることがわかりました。
さらに、「急に寒くなった日におなかの調子が悪化する」と答えた人も41%と多くみられました。
症状としては「下痢」が67%、「おなかの冷え」が65%という結果になりました。
3人に1人が「冬に便秘が悪化」
アンケートのなかで、「特に冬に便秘が悪化する」と回答した人は36%と3人に1人という結果に。
便秘悪化の原因として多く挙がったのは、「体の冷え（全身）」が83%と最も多く、続いて「おなかの冷え」76%、「水分摂取量の減少」73%、「運動不足」59%という結果となりました。
中でも、「悪化原因で、最も影響していると感じるもの」についても、「体の冷え（全身）」が30%と最多。続いて「水分摂取量の減少」が28%、「おなかの冷え」が21%という結果となりました。
対策は「おなかを温める」「発酵食品」「水分補給」が中心
「冬の便秘対策として実践していること」では、「おなかを温める」「発酵食品をとる」が52%、「水分補給を意識する」が51%という結果に。
また、「最も効果を感じた対策」は、「おなかを温める」が20%、「ヨーグルト」が9%、「体を温める」が8%という結果となり、すぐに行動に移しやすいものが上位に上がっています。
この冬「試したい腸活」は「パーソナライズ食」「ココア」「整腸剤」
「この冬、腸活目的で“試してみたい”ジャンル」について聞いてみると、「腸内フローラにあわせたパーソナライズ食」が30%、「ココア」28%、「整腸剤/サプリメント」24%が上位を占めています。
また、「これらの腸活商品を“試したい”と思ったきっかけ」として多いのは、「SNS」19%、「ウンログアプリでの紹介」15%、「店頭で見て」12%という結果に。
新しい商品や情報に触れながら、「自分に合う腸活」を探していきたいというムードも伝わってきます。
あなたの冬のおなかの不調、何タイプ？
こんなふうに、同じ「冷え」が原因でも、あらわれ方は人によってさまざまです。
おなかがカチコチに固まって出にくくなる人は「①冷え便秘タイプ」。
急な差し込みやゆるいうんちが増える人は「②冷え下痢タイプ」。
ゴロゴロするのにスッキリ出ずおなかがパンパンに張りやすい人は「③冷え張りタイプ」かもしれません。
「自分はどのタイプに近いかな？」とイメージしながら読み進めていただくと、後半で紹介するセルフケアのヒントも見つけやすくなるはずです。
※いずれのタイプも、強い痛みや血便などがある場合は自己判断せず、早めに医療機関を受診してください。
なぜ「冷え」で便秘や下痢になりやすいの？
ここからは、なぜ「冷えるとおなかの状態が変わりやすい」のかについて深掘りしていきます。
冷えた腸は動きが鈍くなる
手足が冷えやすい人が多いように、実は腸そのものも冷えることがあります。
腸が冷えると活発に働いてくれなくなってしまうのです。
さらに、寒さや寒暖差はストレス刺激にもなり、自律神経のうち「交感神経」が優位になりがちです。
交感神経が強く働き続けると腸の筋肉が緊張し、動きが低下してしまいます。
- 体温を守ろうとして血管が収縮する
- おなかまわりの血流も低下する
- その結果、腸の動きが鈍くなる
という流れで、冬はどうしても便秘になりやすい環境になりがちです。
冷え＋ウイルスで「冬の下痢」も起こりやすい
一方で、「冬は下痢になりやすい」という悩みもあります。
冷えによる自律神経の乱れで腸の動きが過敏になり、便が早く送り出されすぎると、水分が十分に吸収されずに下痢になりやすくなります。
さらに冬は、ノロウイルスやロタウイルスなどウイルス性胃腸炎が流行しやすい時期。体が冷えて免疫力が下がると、こうしたウイルスにも負けやすくなります。
腸には体の免疫細胞の約6〜7割が集中しているとされています。そのため、腸内環境が整っているほど感染症にかかりにくく、ウイルスを撃退しやすくなります。
「冷え」×「腸の免疫」の両面からケアすることが大切なんです。
冬の生活習慣が「追い打ち」をかける
寒い冬になると、ついついこんな暮らし方になっていませんか？
- 外に出るのが面倒で、歩数・運動量が減る
- トイレが寒いので、ギリギリまで我慢する
- こってり料理や甘いもの・お酒が増え、高脂質・高糖質になりがち
- 温かい飲み物を選ぶ一方で、水分全体は不足しがち
- 年末の忙しさで睡眠時間が短くなる
これらはすべて、冬の便秘・下痢を悪化させる要因と考えられています。
特に水分補給については、夏ほど大切と思っていない方も少なくないのではないでしょうか。
冬は夏より喉の渇きを感じにくくなるため、気づけば慢性的な水分不足になっていることも。
冬は空気が乾燥していることも要因としてありますが、「便秘がち」という方に加え、「肌や唇が乾燥している」という方も、もしかしたら体の水分が不足していることが原因の可能性も。
1日にどれくらい水分をとればいいの？
便秘解消をはじめ、体がきちんと機能するのに必要な水分量は、成人で1日 1.5～2Lが目安。
一気に飲むのではなく、こまめな水分補給をするとより効果的です。
特におすすめは、朝起きてすぐに水分をとること。冬の寒い時期は白湯や、温かい味噌汁やスープをうまく活用するのもおすすめです。
すぐできる！おなかを温める腸活Tips
ここからは、「今日からできる温め腸活」をご紹介！日常にすぐに取り入れられるものから順にご紹介します。
お風呂タイムを“腸活タイム”にする
湯船につかることは、体全体の血流を良くして腸の動きを高める、王道の温め習慣です。
冷えを改善する、おすすめのお風呂の入り方は、「38〜40℃くらいのお湯に20分」。
また、20分もお風呂に浸かれないという方には、半身浴もおすすめ。おなかのあたりまでお湯に浸かってみてください。
体が温まってきたら、お風呂の中でやさしくおなかのマッサージをプラスするのもおすすめです。
おなかを大腸の流れに沿って、大きく“のの字”を描くようにマッサージしてください。
心地よく感じるくらいの強さで行ないましょう。腸が適度に刺激されて、腸の働きが活発になります。
効果的なマッサージができれば、翌朝にお通じがくることも期待できますよ。
温かい飲み物＋薬味で“内側から”ポカポカに
腸を温める食生活のポイントは、「温かい料理に薬味をプラス」することです。
【おすすめの薬味・スパイスの例】
- 生姜（しょうが）
- ねぎ・みょうが・にんにく
- 七味唐辛子
- シナモン
また、味噌汁は腸のスーパーフード！腸を温めてくれることに加え、タンパク質がアミノ酸の状態で入っており、ミネラルも豊富です。具材を入れることで、たくさんの栄養を一緒にとることができます。
温かい飲み物＋薬味・スパイスの案としては…
- 味噌汁に七味をひとふり
- スープや鍋に生姜・ねぎを多めに入れる
- コーヒーやココアにシナモンを少し加える
こんなちょい足しでも、体の内側からじんわり温まりやすくなります。
旬の食材＋発酵食品で「温める×整える」
冬の便秘に悩む方は、旬の食材や発酵食品をうまく取り入れるのもポイントです。
冬が旬の春菊やアシタバなどの青菜野菜は食物繊維が豊富で、温かい鍋料理との相性も抜群です。
さつまいもやかぼちゃ、きのこ類など、食物繊維が多い秋〜冬の野菜も頼もしい味方。
また、あずきは100gあたり11.8gもの食物繊維を含み、腸内細菌の一種であるビフィズス菌のエネルギー源にもなります。
ヨーグルトなどの乳酸菌製品を一緒にとると、「善玉菌（菌そのもの）」と「食物繊維・オリゴ糖（菌のエサ）」を同時にとれるので、腸内環境を整えやすくなります。
温かいココアは“飲む食物繊維”
アンケートでも「この冬試したい腸活」として名前が挙がったココア。実は、食物繊維（リグニン）がとても豊富な飲み物です。
「純（ピュア）ココア」なら大さじ1杯で食物繊維が約1gとれ、腸内環境を整える助けになります。
甘さが加えられたココアの糖分が気になる場合は、砂糖の量を自分で調整できる「純（ピュア）ココア」がおすすめです。
腹巻き＋おなかまわりの筋肉で“冷えにくい体づくり”
腹巻きは、外側からおなかを守る「防寒アイテム」なので、ぜひ活用してみてください。
また、腹筋は、自分で熱を生み出す「天然の腹巻き」です。
女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、特におなかが冷えやすいと言われています。
スクワットやプランクなど、無理のない範囲でおなかまわりの筋肉を少しずつ鍛えると、「冷えにくい体」に近づいていきます。
寒い日に試したい “あたため腸活レシピ”
ここからは、ウンログのレシピ記事の中から、「温める」と「整える」を両立できるメニューをいくつかピックアップしてご紹介します。
甘いものがほしい夜に「りんごと人参のホットスムージー」
“腸”が疲れがちな時期におすすめの、温かいスムージーです。
りんごに含まれる水溶性食物繊維「ペクチン」は、便をやわらかくして排便をスムーズにする働きがあり、便秘気味の方にはうれしい素材。
作り方は、すりおろしたりんごと人参を軽く火にかけるだけ。
はちみつやレモンで味を調えれば、身体も心もホッとひと息つけます。
「夜遅くに甘いものがほしくなったとき」の置き換えにも使えそうです。
▶︎詳しいレシピはこちら：「りんごと人参のホットスムージー」のレシピ
混ぜるだけ！胃腸も喜ぶ「アボカドグラタン」
アボカドを丸ごと使った、食物繊維たっぷり＆ビタミンEで冷え対策にも◎なグラタンレシピ。
アボカドは1/2個（約50g）で2.7gほどの食物繊維が含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用や血行促進などの作用があり、冷えやすい季節にぴったり。
ヨーグルトや塩麹を使ったソースを使って、腸内の善玉菌もよろこぶ一皿です。
▶︎詳しいレシピはこちら：混ぜるだけ◎簡単！「アボカドグラタン」のレシピ
胃腸をほっといたわりたい夜に「もっちりとした食感の長芋スープ」
肉団子入りのあたたかい長芋スープは、おなかの調子がイマイチなときに食べたい一皿。
長芋は食物繊維が豊富で整腸作用が期待でき、加熱すると“もっちり”としたやさしい食感に変わります。
夕飯が遅くなった日の軽めごはんにもぴったり。
生姜も入るので、体の芯から温まりたい冬の夜におすすめです。
▶︎詳しいレシピはこちら：もっちりとした食感の「長芋スープ」レシピ
あたためながら食物繊維もとれる「あずき粥」
あずきは、茹でた状態でも100gあたり11.8gもの食物繊維を含む、実はとても優秀な腸活食材。胃腸の働きをサポートする作用も期待できます。
ビフィズス菌のエサになる糖を多く含み、むくみ対策にも役立つカリウム・サポニンも豊富です。
あずき粥なら、「温める」と「食物繊維をとる」が一度にできるので、朝ごはんや夜食にもぴったりです。
▶︎詳しいレシピはこちら：自宅で薬膳 食物繊維たっぷりの「あずき粥」レシピ
冬のうんちの変化を、ウンログで“見える化”してみよう
冬は、冷えや生活リズムの乱れ、ウイルス流行などが重なり、便秘にも下痢にもなりやすい季節です。
「何となく毎年つらい」で終わらせず、今年の冬はウンログでうんちや体調を記録しながら、自分に合う“温め腸活”を探してみるのはいかがでしょうか。
小さな工夫の積み重ねで、冬のおなかはぐっとラクになるはずです。
そして何より大切なのは、「自分の体が何に反応しやすいか」を知ること。
そのためにも、ウンログでうんちや体調、食事・生活習慣を記録して、冬の変化を見える化してみてください。
「このくらいの寒さになるとおなかが冷えやすい」
「このレシピを食べた翌日は出やすい」
「湯船に浸かった日はおなかが軽い」
など、自分だけの“冬の腸活パターン”が見えてくるはずです。
どれから始めたら…？と迷ってしまう人は、まず「白湯＋腹巻き」からはじめてみて！
今年の冬は、「冷えるとおなかがつらい…」で終わらせず、「冷えるからこそ、腸をいたわるきっかけにできた！」と思えるシーズンにしていきましょう！