食べ物に気をつけて運動もしているのに、なかなか便秘が解消されないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。実は便秘を解消させるためには、忘れてはならない大切なことがまだあります。それは毎朝トイレに行くという排便習慣です。 そんなことかと思うかもしれませんが、実はスムーズな排便を促すためには、排便習慣をつけるという行為がとても大切になってきます。今回は、便秘解消のためにとても大切な排便習慣について、なぜ大切なのかと具体的な方法についてもお話しします。

便秘解消の3原則をご存知でしょうか？それは、食事と運動と排便習慣です。どれか一つ欠けても便秘は解消されません。

バランスのよい食事

まず一つ目が食事です。便を作り出しているのはもちろん自分が食べた食事です。食事が少なすぎたり、水分が足りなかったりすると便のカサや水分が足りず、カチカチで小さな便しか作りだせません。小さくて硬い便は出しにくいですし、直腸の刺激も起こらないので便秘を招いてしまいます。 便秘を解消させるためには、バランスのよい食事を中心に便のカサを増やしてくれる食物繊維を意識して摂ることと、腸内環境を整えてくれる乳酸菌を多く含む食事がおすすめです。また、水分をたっぷり摂って便を柔らかくしておくことも便秘解消には有効です。

腸を動かすための運動

2つ目は運動です。排便のためには腸が動くことが必要です。便は腸のぜん動運動で直腸に送り出されるので、腸のぜん動運動を高めることが便秘解消には有効なのです。 そのためには軽い運動で体を動かすことが効果的です。特に食後の散歩がおすすめです。食後に散歩をして体を動かすことで、食べたものが腸に送り出されスムーズな排便につながります。

毎朝の排便習慣

そして最後に排便習慣です。特に女性に多い便秘で便意の我慢を繰り返すことで便意を感じにくくなり、便秘を引き起こしている場合があります。 便意を感じても子育てや家事で忙しく、なかなか家でゆっくりトイレに座れなかったり、外出先で便意を感じても恥ずかしいなどの理由で我慢してしまう方が多いのです。そうするといつのまにか便意が薄れ、気がつけば何日も便が出ていないということになってしまうのです。 便意を感じたらきちんとトイレに行って排便をするという行為は、通常は意識しなくてもできる習慣のはずです。自然な排便習慣を取り戻すためには、まずは朝にトイレに座る習慣をつけることから始めましょう。

では、なぜ朝の排便習慣が大切なのでしょうか。それは排便のメカニズムを知れば分かります。スムーズな排便が起こるためには排便反射が必要です。排便反射の流れを見ておきましょう。 まず、食べ物が胃の中に入ると「胃・大腸反射」が起こります。これは胃の中に食べ物が入るとその刺激で腸がぜん動運動を起こし、便が直腸へ送られる反射です。 便が直腸に入ると次に「直腸・大腸反射」が起こります。これは直腸に便が送られた刺激でさらに腸のぜん動運動が活発になり、便がさらに直腸に送られるという反射です。直腸に便が溜まって直腸の内圧が高まるとその刺激は脳に伝わり便意が起こります。 そして便意が起こるといきみたいという反射で腹圧をかけ、腹圧と同時に肛門が緩むことで排便されるというのが排便反射の仕組みです。そしてこの排便反射は朝にもっとも起こりやすいのです。そのため、朝の排便習慣が便秘を解消させるためには大切なのです。

便秘を解消させるためには、朝に起こりやすい排便反射に合わせて朝食をしっかり摂ることが必要です。特に腸を刺激してくれるのは、朝食前にまず冷たい飲み物を飲むことです。(※冷たい飲み物の刺激が強く下してしまう方などは常温にするなど適宜ご自身の体調に合わせてください) 冷たい飲み物は、牛乳や飲むヨーグルト、乳酸菌飲料など腸内環境を整えてくれる飲み物だと一石二鳥です。また、ある程度胃の中が度膨らむことが必要なので、その後の朝食もしっかり摂るようにしましょう。 そして、朝食後の便意を逃さないことがもっとも大切です。便意がなくても30分以内を目安にトイレに行く習慣をつけるようにします。朝食を摂る→胃腸が動く→トイレに行くという一連の行為を習慣にすることが、自然な排便習慣を取り戻すためには必要です。

朝の排便習慣を記録して、変化を見ることができるようにしておくとさらに効果的です。ちょっとでも便が出たら記録し、そのときの朝食内容や便意の感覚も記録しておきます。楽しんで記録できるアプリ[ウンログ」も良かったら使ってみてください。

まとめ：排便習慣をつけて便秘を解消しよう！

便秘を解消するためには、食事、運動そして排便習慣をつけることです。特に女性の便秘は、排便習慣の乱れが原因で起こっていることが多いです。便秘を解消させるためには、生活習慣と食習慣、そして排便習慣を見直すことがとても大切なのです。