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便秘にきく体操教えて! 日常生活編

便秘解消には適度な運動が不可欠です

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便秘解消の基本が、バランスの良い食事と規則正しい生活であることはいうまでもありませんが、もう一つ重要なこととして運動があげられます。

ただ、運動と聞くと特別なことに感じてしまい、忙しくて時間が取れないなど敬遠してしまう方も少なくないのではないでしょうか?

しかし、便秘解消のための運動は、ちょっと腹筋を動かし腸を刺激する程度で十分効果を得られるものでいいので、難しく考える必要はありません。

今回は、短時間でできる簡単で便秘解消に効果的な体操を紹介します。

朝10分だけ早起きすればできる体操

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まずは、起床前におふとんの中でできる体操からです。

以下の体操をすべておこないます。

うつ伏せ寝ゴロゴロからのバタ足、おしりたたき体操

まずはじめに、うつ伏せの姿勢を10分ほど保ちます。

次に、うつ伏せのままお腹や腰、肩を使って左右に全身でゴロゴロと5回以上転がります。

なぜうつ伏せの姿勢を保つのかというと、この体操を考案した東邦大学医療センター大森病院、瓜田純久医師によれば、便秘の人は、溜まった宿便や悪玉菌から発せられる腐敗ガスが原因で腸の蠕動(ぜんどう)運動が抑制されたり、腸の消化吸収の働きが低下していたりするケースが多く、このガスは曲がりくねった腸内に溜まっていることが多いからだだそうです。

ガスは軽く、立ち姿勢や座り姿勢ではなかなか下に降りてきません。

なので、うつ伏せ寝の状態でお腹に体重をかけ圧迫して、ガスを動かします。

さらに、左右に転がることで腸の向きが変わるため、ガスは腸内を移動して、最後はおならとして排出されます。

ガスを腸内に溜めないことは、便秘の解消に重要なことなのです。

このうつ伏せゴロゴロだけでも十分効果はありますが、せっかくですからもう少し腸を刺激してあげましょう。

では、うつ伏せのまま、手を顔の下に置いてください。

そして、ひざを伸ばしたまま、水泳のバタ足と同じように大きく10回ほど両足を動かします。

さらに、うつ伏せのまま、今度はかかとで軽くおしりをたたくように、ひざを曲げて左右交互に20回ほど動かします。

テレビを見ながらの10分でできる体操

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体ひねり体操

肩幅に足を開いてまっすぐ立ち、腰に手を当て左右に10回ほど限界までひねります。

腸を直接刺激するため、とても有効で簡単な体操です。

1日2セット、朝の起床後とお風呂に入る前などが効果的です。

もも上げ体操

軽く足を開き、まっすぐ立ちます。

腰に手を当て、片足ずつチアリーダーのように太ももと床が並行になるように上げ下げします。

左右それぞれ10回ずつしてみましょう。

この運動は直腸付近を刺激し、溜まった便の排泄を促します。

猫のポーズ

四つん這いになり、両ひざが腰の真下になるようにします。

手首、ひじ、肩を床に対して直角になるようにし、あごを上げ首と背中を軽く反らします。

そして、そのまま息を吐きながら、背中を丸めるように体を突き出します。

最後は、あごを胸に付けないように注意しながら息を吸い、姿勢を四つん這いに戻します。

これを5回繰り返します。

寝る前の5分でできる腹式呼吸でリラックス&腹筋を動かす

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便秘の大きな原因の一つとしてストレスによる自律神経の乱れがありますが、心身がリラックスし副交感神経が正常に働くことで、改善することが可能です。

そこでおすすめしたいのが、腹式呼吸による簡単な腹筋の体操です。

方法は、仰向けに寝てゆっくり鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。

そして、できるだけ時間をかけて口からゆっくり吐き出します。

この時、「フゥーッ」と吐くのではなく、「ハァ~ッ」と吐くようにしましょう。

おわりに

いかがでしたか?

いずれも薬がいらない、しかも簡単で便秘解消に効果のある体操ですが、一点注意があります。

それは食後すぐには行わないことです。

できれば食後2〜3時間ほど空けるのが望ましいでしょう。

また、1日に何十回とするよりも、少なくても毎日続ける方が効果的です。

便秘解消に運動が大切なことは知っているけど、なかなか重い腰があげられない方に、ぜひ一度試していただきたいと思います。
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