妊婦さんにおすすめの便秘解消レシピ！助産院の管理栄養士さんに聞いてみた

妊婦さんが便秘になるのは黄体ホルモンの分泌量の増加や子宮増大に加えて、食生活が大きく関わっていることもあるようです。まずは荒井さんに、妊婦さんの便秘の原因と効果的な食べ物について聞いてみました。

妊婦さんが便秘になる原因

妊婦さんの便秘は、妊娠前とあとの生活が大きく変わることも原因の一つです。黄体ホルモンの分泌量が増え続けると、ホルモンバランスが変わりますよね。つわりがひどいと体調の変動が激しくなり、生活リズムも変わってきます。全く食べられなくなる方もいれば、今まで食べられたものが食べられなくなったり、食べられなかったものが食べたくなったり。お腹が大きくなればなるほど体を動かせなくなり、運動不足になります。ホルモンバランスと生活、食事と運動これら全てが便秘の原因につながります。

便秘に効果的な3つの食品

妊婦さんに限らず便秘解消に効果的なのは「発酵食品」と「食物繊維」、そして「水」です。発酵食品と食物繊維を意識して食べて、食習慣で水分を多く摂るといいでしょう。これらの食品を摂り入れながら、食習慣を見直していきましょう。

「発酵食品」と「食物繊維」

便秘の症状にもよりますが、3日から1週間以上便通がないひどい便秘の方は、毎食1品は「発酵食品」か「食物繊維」を取り入れてください。妊婦さんはお腹が大きくなってくると、買い物に行くのもお料理をするのも大変になってくると思います。毎回お料理しなくても海藻のお惣菜や、ヨーグルトや納豆、もずく酢やめかぶなどを利用しましょう。
食物繊維は不溶性と水溶性の両方を摂るのがおすすめですが、コロコロ便の場合は水溶性食物繊維を意識してみましょう。水溶性食物繊維が豊富なもち麦なら、ご飯に混ぜて炊く習慣をつけると手軽に取り入れることができます。

荒井さんおすすめの便秘改善の1品
朝：ヨーグルト1カップ（70g程度）
昼：納豆1パック（40-50g程度）
夜：海藻の酢の物や煮物

「水」

腸に刺激を与えるために、朝一番で常温以上のお水をコップ1杯（200ml程度）飲みましょう。妊婦さんなのでお腹や子宮を冷やさないためにも、季節を問わず冷たいお水は避けた方がいいです。水の種類は、マグネシウムやカルシウムが豊富な硬水でも、軟水でも構いません。ノンカフェインのお茶も含めて、最低でも1日1Lを目安に。妊娠中期から赤ちゃんの血流量が増えてくるので、後期にかけては1L以上を目標にこまめに摂ってください。

水分の多い豆腐や味噌汁、鍋物など食事からも水分補給はできます。塩分が気になる妊婦さんには、具だくさんの味噌汁がおすすめです。食物繊維の豊富な野菜をたくさん使った具だくさんの味噌汁は、発酵食品である味噌を使っているため便秘解消に効果的。だしをしっかりとって具たくさんにすることで、少ない味噌の量でも旨味が出ます。

便秘解消に効果的な食品としてよく耳にするヨーグルトやオリーブオイル。先ほど荒井さんからお話があったように、ヨーグルトは発酵食品なので便秘に効果的です。コロコロ便の便秘のときは、オリーブオイルオイルは毎日小さじ1杯（5ml）程度を取り入れると潤滑油の役割を果たすそう。ただし、妊婦さんの場合は選び方に注意が必要なようです。

妊婦さんのヨーグルトの選び方

牛乳から作られたヨーグルトは乳製品なので乳脂肪があり、たくさん食べると肥満の原因になります。1日1パック（約70g）にして、毎日食べ続けると効果的です。

市販のヨーグルトは製品により乳酸菌の種類がそれぞれ違います。1週間同じものを食べ続けても効果がないようなら、別の乳酸菌を使ったヨーグルトを試してみましょう。何種類か試してみても効果がない場合は、ヨーグルト自体が体に合わない可能性があります。

ヨーグルトの選び方について詳しく知りたい方は「ヨーグルトの選び方に迷ったら。効能に合わせて選ぶポイントまとめ」を参考にしてください。

妊婦さんのオリーブオイルの選び方

エクストラバージンオリーブオイルなどの良質な油を選びましょう。エクストラバージンオリーブオイルでも賞味期限切れのものや、開封してから時間が経ち酸化しているものは避けてくださいね。オイルを毎日の食事に取り入れる場合は、ほかの食品で油分を摂り過ぎないように注意してください。

荒井さんおすすめの便秘解消レシピは、食物繊維やミネラルが豊富な乾物を使った2品。乾物は常備しておくことができるので、買い物に行きづらい妊婦さんも助かる食材です。

高野豆腐の具だくさん味噌汁

材料（2人分）
高野豆腐　15g
かぶ　　　10g
にんじん　10g
キャベツ　10g
だし汁　400cc
みそ　　大さじ1.5杯

つくりかた
1.高野豆腐は水で戻して水気をしぼったら1.5cm角薄切りに切る
2.かぶとにんじんは薄めのいちょう切り、キャベツは一口大に切る
3.鍋にだし汁を沸かし高野豆腐とにんじんを加える
4.にんじんがやわらかくなったらかぶとキャベツを加え、みそを溶き入れる

高野豆腐は食物繊維・タンパク質・鉄分が豊富なので便秘にも妊産期にもおすすめの食材です。また、冬から春が旬のかぶとキャベツは食物繊維とビタミンCが豊富なので、妊娠中に弱った胃腸の調子を整えてくれる効果が期待できます。季節ごとに旬の野菜を使ってみてください。
つわりで特に胃が弱っている妊娠初期は、野菜を小さめにカットしてください。妊娠中期以降で食欲旺盛なときは、ごぼうや芋類などの野菜を大きめにカットするとさらに食べごたえのある味噌汁になります。仕上げに冷え対策におろし生姜や、便通の手助けにエキストラバージンオリーブオイルを小さじ1杯加えるのもおすすめです。

切干大根とわかめのハリハリ漬け

材料（2人分）
切干大根　　　　20g
乾燥わかめ　　 　2g
ポン酢　約大さじ1杯
※ポン酢によって濃度が異なるため味を見て加減してください
すりごま　　　 適量

つくりかた
1.切干大根は水でよくもみ洗いをして、水気をしぼって食べやすい大きさに切る
2.乾燥わかめを水で戻したあとザルにあげて水気をしぼる
3.切干大根とわかめ、ポン酢を加えてよく和えたら仕上げにすりごまをかける

火を使わずにつくれて冷蔵庫で2日程度保存ができる常備菜です。食欲のない妊娠初期や動きににくくなる妊娠後期でも食べやすく作りやすいので、つわりのひどい時期にもおすすめ。ごま油を小さじ1程度加えると、コクが出て中華風の仕上がりになります。

便秘中に限らずに妊娠中におすすめできないのは、動物性脂肪分の多い食べものです。豚や牛のバラ肉など脂肪分の多い部位。生クリームやバターをふんだんに使ったスイーツ、油分の高いスナック菓子などは控えましょう。

また、唐辛子や香辛料を使った味の濃い刺激的なお料理も気をつけてください。辛いものや刺激物で一時的に便通がよくなる方もいると思いますが、妊娠中の胃腸は想像以上にデリケート。胃を傷つける可能性があり、下痢の原因にもなります。味の濃いものはクセになりやすいので、毎食で食べるものは薄味を心がけましょう。香辛料はおっぱいの質に影響するので、産後授乳が始まったら控えなくてはいけません。今から薄味に慣れておくと、薄味の離乳食もスムーズに始められます。

おすすめレシピを試作してみたところ、どちらもとても美味しかったです。高野豆腐の具だくさん味噌汁はキャベツが甘くて美味しく、高野豆腐がいいアクセント。切干大根とわかめのハリハリ漬けは、歯ごたえが良く、よく噛んで食べることができていいレシピでした。どうやら妊婦さんの便秘は、便秘解消に効果的な食べ物をただ食べるだけではいけないようですね。出産までに体重が増えすぎるとリスクが高くなるため、できるだけ脂肪分や油分の少ない食品を取り入れていきましょう。便秘解消の効果が見られたら、自分へのご褒美もお忘れなく！