腸内細菌を整えるプロバイオティクスって？

最近、プロバイオティクスという言葉が気になっているという方も多いのではないでしょうか。プロバイオティクスといえば、ヨーグルトや乳酸菌のこと？と思われがちですが、実は少し違います。正しくは、ヨーグルトやヨーグルトに含まれる乳酸菌はプロバイオティクスの一つなのです。 プロバイオティクスは病気を未然に防ぐという観点から生まれた言葉で、病気になったものを治すという西洋医学とは違った観点から生まれた言葉です。今回は、プロバイオティクスの言葉の意味やその摂り方などについてお話ししたいと思います。

人間の腸の中には、たくさんの細菌がいることはご存知だと思いますが、人の腸内には約3万種類、1000兆個もの細菌が生息していています。その細菌は人の体に良い影響を与えてくれる善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌に分けられています。 善玉菌の代表はビフィズス菌で腸内の善玉菌のほとんどを占めています。他にも乳酸菌が善玉菌の一つです。悪玉菌の代表は大腸菌やウエルシュ菌などで、それ以外の体に何も影響を与えない菌は日和見菌と呼ばれています。日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方に加担をするという特徴があります。 これらの細菌はそれぞれ仲間同士で集まっていて、それを腸内フローラ（腸内細菌叢・ちょうないさいきんそう）といいます。腸内に善玉菌の腸内フローラが多いほど体には良い影響を与えるというわけですが、この善玉菌や善玉菌を含む食品や製品のことをプロバイオティクスといいます。 つまり、プロバイオティクスはヨーグルトや乳酸菌だけを指すのではなく、ビフィズス菌や善玉菌を多く含む漬物、糠つけ、キムチなどの食品もプロバイオティクスの一つと言えます、また、善玉菌を増やしてくれる役割がある納豆に代表される納豆菌もプロバイオティクスと言えます。 プロバイオティクスの反対の意味を持つのが抗生物質で、抗生物質は体内の悪い菌を殺して病気を治すという薬ですが、プロバイオティクスは、体内に良い菌を取り入れてそのバランスを整えることで健康を保つという意味を含んでいます。

  人間の腸内にいる細菌の集まりを腸内フローラと言いますが、善玉菌が集まる腸内フローラが整っていると体にとても良い影響を与えます。善玉菌の役割には、体内に入ってきた病原菌を排除し病気にならないようにするともに、人間の体の免疫機能を刺激し健康の維持を支える働きがあります。 また、善玉菌は人間が生きていく上で欠かせないビタミンを作り出す働きや、コレステロールや血糖値の維持にも関わっていて、高脂血症や糖尿病予防にも効果があることが分かっています。 死んだ後もその死骸と共に悪玉菌を排除するという役割を担っていますし、何より、善玉菌によって腸内が酸性に保たれることで排便をスムーズにさせ、常に腸内環境を良い状態に保つという働きがあるのです。 つまり、善玉菌の腸内フローラを常に優位にさせておくことで、いつも健康や美容効果を高めることができるというわけなのです。

細菌の腸内フローラは、毎日の食事や生活習慣、ストレスなどに大きく影響されるため、脂肪分の多い食事やストレスの多い毎日を送っていると、腸内細菌のバランスが崩れ悪玉菌の腸内フローラが多くなってしまいます。 また、加齢によっても腸内環境が乱れることが分かっていて、離乳食を食べ始める前の乳児の腸内はほとんどがビフィズス菌ですが、年を重ねれば重ねるほど、悪玉菌が多くなると言われています。 つまり何も意識しなければ、知らず知らずのうちに徐々に腸内に悪玉菌が増えていくという結果になってしまうのです。そのため、善玉菌であるプロバイオティクスを積極的に取り入れて、善玉菌そのものを増やしたり、善玉菌の役割を助けてくれる良い細菌を摂り入れたりして善玉菌の腸内フローラを増やすことが健康にはとても大切なのです。

では、プロバイオティクスはどのように摂れば効果的なのでしょうか。

１）乳酸菌食品や発酵食品を1日1回は摂る

プロバイオティクスは、薬やサプリメントで摂る場合はその用法容量をきちんと守ることが大切です。また、食事で摂る場合もそればかりに偏って食べるというのではなく、他の栄養素である糖質やたんぱく質、ミネラル、ビタミンなども含め、全てをバランスよく含むように食べることが大切です。 プロバイオティクスの代表的な食材は、ヨーグルトやチーズ、乳酸飲料などがありますが、他にも日本古来の漬物やみそ、納豆、醤油、甘酒などもプロバイオティクスです。塩分過多にならないよう注意しながら毎日の献立に取り入れると効果的でしょう。 また、プロバイオティクスはずっと腸内で生きていられるわけでなないので、毎日摂ることが大切です。

２）プロバイオティクスはなるべく食後に摂る

プロバイオティクスは菌の種類によっては胃酸などの消化酵素で死んでしまうものがあります。そのため、胃酸が多く出る食前や空腹時は避けるようにします。なるべく胃酸が薄まる食後に摂ると効果的でしょう。 最近は、ヨーグルトや乳酸菌を代表する食品には「生きて腸まで届く」といったフレーズで売り出されているものもあるので、そういった食品を選ぶのも有効です。

３）オリゴ糖を積極的に摂る

プロバイオティクスの働きを助けてくれるものをプレバイオティクスといいます。その代表がオリゴ糖や食物繊維です。オリゴ糖は腸内で乳酸菌のエサとなり善玉菌の増加を助けてくれますし、食物繊維は整腸作用によって腸内細菌の働きを助けてくれます。そのため、プロバイオティクスと共に積極的に摂るとより効果が高くなります。

プロバイオティクスを積極的に摂ることで腸内環境が整い健康が維持されることが分かったと思いますが、それと同時に毎日の生活習慣で、腸内環境の悪化を防ぐことも大切です。例えば、睡眠不足やストレス過多、不規則な生活などはなるべく避けるようにします。 他にも時間にゆとりのある生活を送って排便習慣をつけ、便秘を予防することもとても大切です。健康維持のためには、プロバイオティクスを毎日摂取することと、よい生活習慣を維持させることがとても大切と言えるのです。