自宅の水道でおいしい水を飲むだけで腸活!?お得な特典情報あり

食物繊維の豊富なフルーツで打線を組んでみた

Lane V. Erickson/ Shutterstock.com

フルーツは食物繊維が豊富だって知っていますか?

Sadovnikova Olga / Shutterstock.com

皆さんは食物繊維が豊富に含まれる食品と聞いて何を思い浮かべますか?
ごぼう、こんにゃく、豆類、海藻類あたりが多いのではないでしょうか。

ですが、これらの食品は調理が必要なものが多いため、なかなか手軽に毎日食べられるものではありませんよね?
そこでオススメしたいのがフルーツです。

フルーツは生でそのまま食べられるため、食後のデザートはもちろん、ミキサーでスムージーにすれば、忙しい朝でも手軽に食物繊維を摂取することができますよ。
ちなみに、ジューサーなどでフレッシュジュースにすると食物繊維が分離されてしまうため、飲むのであればスムージーがオススメです。

しかし、そもそもどんなフルーツが食物繊維を多く含んでいるのでしょうか?
そこで、今回は食物繊維が豊富なおすすめフルーツを打線形式で紹介していきたいと思います。

トップバッターはキウイ、続いてラズベリーにレモン!

margouillat photo/ Shutterstock.com

さて、まずはトップバッターの「キウイ」です。
外国のことわざで「りんごが赤くなれば医者は青くなる」というものがありますが、キウイはそんな医者いらずなんご5個分の栄養密度であることをご存知でしたか?

ビタミンCはもちろん、高血圧やむくみに効果的なカリウムも豊富に含まれており、食物繊維に関しては1日2個食べるだけで所要量を満たすことができるのです。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、そのどちらも必要です。
摂取する理想的な割合は、不溶性食物繊維2に対し、水溶性食物繊維1といわれています。
キウイには100g中2.5gの食物繊維が含まれていますが、その内訳は不溶性食物繊維(1.8g/100g)と水溶性食物繊維(0.7g/100g)となっており、まさに理想的なフルーツといえます。

そして、腸の働きが鈍っている弛緩性便秘の人が注目すべきは不溶性食物繊維ですので、便秘対策にも適しているのです。

続いては「ラズベリー」の出番です。
ラズベリーはフルーツの中でもトップ5に入るほど食物繊維が豊富で、なんと100g中4.7gも含まれています。

内訳は不溶性食物繊維(4g/100g)と水溶性食物繊維(0.7g/100g)になっており、果実に対する食物繊維の含有量は約32%もあります。
ブルーベリーが1%程度ですので驚きの量ですよね。
ラズベリーにはアンチエイジング(若返り)効果のあるポリフェノールも豊富に含まれていますので、美容にも良いフルーツなのです。

そして3番に構えるのは「レモン」です。
抗酸化作用のあるビタミンCが多いことは有名ですが、食物繊維も豊富に含まれているのです。

100g中4.9gで、内訳は不溶性食物繊維(2.9g/100g)、水溶性食物繊維(2.0g/100g)となっております。
ただし一つ注意点があります。この数値は種とヘタを除いた果皮込みのものであるため、もし果実や果肉のみであるならばその量は少なくなります。
USDA栄養データベースによれば、皮を抜いた数値は2.8gとのことですので、ジャムやハチミツ漬けなどにしてまるごと食べる方が良いでしょう。

不動の4番クリーンナップは緑のアイツ

Lecic/ Shutterstock.com

いよいよフルーツチームの主砲「アボガド」の登場です。
アボガドは別名「森のバター」といわれるほど栄養価の高いフルーツです。

バターに例えられる理由は「オレイン酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸の一種が豊富なためです。
アボガドは、全体のうち2割も脂質を含んでいるのですが、さらにその脂質の約8割がこのオレイン酸で占められています。
脂質と聞くと体に悪いイメージを持ちますよね。確かにバターには飽和脂肪酸と呼ばれる脂質が含まれており、食べ過ぎることで悪玉コレステロールが増え、生活習慣病の元となります。

ですが、アボガドに含まれる不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを維持しつつ、悪玉コレステロールを減らしてくれるのです。
ちなみにこのオレイン酸はオリーブオイルに多く含まれており、オリーブオイルが健康に良いと知られたきっかけでもあります。

そして、アボガドにはまだ秘密があります。それは、食物繊維が豊富であるということです。
なんと100g中5.3gも含まれたおり、内訳は不溶性食物繊維(3.6g/100g)、水溶性食物繊維(1.7g/100g)となっています。

ちなみに不溶性食物繊維に関していえば、ごぼうの含有量(3.4g/100g)より多い数値となっていますので、便秘に悩む方にとっては最適なフルーツで、食べれば見事なバックホーム(ウンチ)を見せてくれるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

アボガドだけでスムージーはちょっと物足りないという方は、他のフルーツスムージーに混ぜて飲むと飲みやすいです。
おいしく手軽にフルーツを食べれば心も体もホームラン級の健康間違いなしです。
ぜひお試しください。

この著者の他の記事を読む