便秘解消には水をどれだけ飲めばいいの?

2018-04-04
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便秘対策でよく言われる「水分」。でも、実際のところどれ飲めばいいの? 「飲んでるけど便秘解消しないよ」なんて声も聞きますが……。 便秘を防ぐ水分摂取のコツを紹介します。

1.人間の体に必要不可欠な水

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「水は人間にとって必要不可欠」。

こんなこと言われなくてもご存知ですよね。 でも、改めてその役割に目を向けてみましょう。
年齢や性別、体格にもよりますが、人間の体の約60%水分です。
口から補給された水分は、腸で吸収され、血液や細胞の中を満たす体液となり、血液として酸素や栄養分はもちろん二酸化炭素や不要物も運びます。
暑いときには、汗として体外に出され体温調節の役割も担います。
この水分が不足すると、体の血液の循環が悪くなって、脳や循環器の病気を引き起こすことがあり、また、尿が減少して老廃物を排出できなかったり、なかなか汗がかけずに体温調節がうまくいかなくなったりします。
もっとミクロな視点では、水分は細胞にも満たされているため、この細胞内の水分が不足することで、代謝がスムーズに行われなくなる恐れがあります。

2. 水分不足は便秘にもつながる

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口から入る水の量が足りないと、大腸に届く食べ物のカス(便)の水分量がそもそも少ないうえに、腸でさらに水分が吸収されてしまうものですから、結果、便は硬くなります。
水分量が少ないと便の量も減るので、腸の運動を促す刺激が小さくなり、より便秘になりやすくなります。
実際に、2013 年のアメリカで行われた調査では、一日の摂取水分量1882mg以下の人は便秘の人が多かったという結果が出ています。
そして、やっと出た便も、コチコチに固い便を出そうといきむときに直腸や肛門を傷つける恐れもあります。

3. 一日に摂取するべき水の量はどれくらい?

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では、実際にはどれだけの水分を摂る必要があるのでしょうか?

体の中では毎日約2~2.5Lの水分が、尿や便、汗として排出されています。
単純に考えると2.5Lの水分補給する必要がありそうです。 でも、だからと言って、水で2.5L補う必要はありません。

水分は食事に含まれていたり、細胞で行われる代謝によっても作り出されています。
そのため、1日に必要な飲水量は、だいたい 1~1.5Lとされています。
1.5~2Lの飲水量は平均的な成人の目安量です。年齢や体重、汗の量などで必要な飲水量は変わります。 もちろん、運動をしたときや、夏など暑い日には、さらに水分を摂取する必要があります。

ちなみに、運動している場合の水分摂取量は1時間当たり500-1000mlが推奨されています。理想は15分ごとにコップ1杯程度の水分を補給することです。

水分補給は何を飲むかが大事

約1.5Lの水は、コップに換算すれば8杯。「そんなに水を飲むなんて無理」と思う方もいるかもしれません。
もちろん一気に摂る必要はありませんし、一日何回かに分けて水分摂取方する方が理想的です。
例えば、朝起きて1杯、食事毎に1杯ずつ(3回)、食事と食事の間に1杯ずつ(2回)、夕方に1杯、夜に1杯飲めば計8杯で、1日の目標量をクリアできます。

また、水分はなにも、水だけで取る必要はありません。 牛乳やフレッシュジュース、味噌汁やスープなどの汁物もカウントできます。
ただ、ジュースの中には砂糖が大量に入っているものあり、汁物では塩分量が多いものもあるので、健康のためにも偏って摂ることのないようにしましょう。

水分摂取をするときに注意したいのが、お茶やコーヒーです。
お茶やコーヒーにはカフェインが含まれているので、利尿作用があります。
そのため、せっかく水分補給をしても、尿として排出されてしまうので、便が硬めの人や便秘の人は注意してください。結果として、水分摂取した以上の尿が出てしまうこともあり、体はますます脱水傾向になります。

もちろんお茶でも麦茶などのノンカフェインのものでしたら大丈夫です。
同じような理由で、お酒などのアルコール飲料も利尿作用があるので、水分摂取には向きません。 運動やお風呂後の1杯のお酒は、喉の渇きは潤しますが、体を潤すことはできないのは残念ですね。

4. 便秘解消を狙うならミネラル豊富な硬水や炭酸水がおすすめ

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先ほど、水分の選び方について説明しましたが、便秘解消を狙うのなら、硬水炭酸水がおすすめ。
硬水とは、マグネシウムやミネラルが多く含まれている水です。
原産地は主に海外となるので、お店では輸入品のミネラルウォーターとして販売されています。

硬水に含まれているマグネシウムには、便の水分を保持する役割があり、便秘予防に効果があります。実際に、便を軟らかくする下剤の中に、マグネシウム剤もあります。
また、硬水の中でも炭酸を含むものは、炭酸に含まれるガスが胃腸を適度に刺激するので、より高い便秘予防の効果が期待できます。
ただ、日本の水はミネラル成分の少ない軟水ということもあり、日本人の体にはどちらかと言えば、軟水が適しているのも事実。 体質によっては、慣れない硬水で下痢になってしまうこともあるようです。 便秘を改善しようとして、下痢という新たな問題を抱えてしまっては困ります。
硬水に慣れないと感じる人は、少しずつ摂取していくようにしてみてください。

5. まとめ

喉が乾いたら、水を飲む。
そんな何気ない水分摂取の行動が、体をきちんと機能させ、便秘解消にもつながります。
また、水分は、喉を潤して終わりではなく、体にきちんと吸収されるものを選ばなければ役立ちません。
体が潤うような水分摂取を行って、便秘を予防していきましょう。

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